Poți slăbi și să câștigi forță pe o placă vibratoare? Am consultat experți în fitness

Plăcile de mișcare revin. Similar aparatelor de spinning cu bandă de la mijlocul secolului al XX-lea, se spune că plăcile de mișcare oferă fizicului diferite beneficii și pot deveni chiar un instrument pentru pierderea în greutate. Dar este zvonul autentic și susținut de știință fiabilă și de opiniile experților sau este doar un zvon pe rețelele de socializare?

Am discutat cu antrenori personali și alți experți în sănătate despre beneficiile exacte, riscurile, cum se utilizează o placă de mișcare și alte întrebări pentru a afla dacă ar trebui să o incluzi în regimul tău de antrenament.

Ce este un disc de zgomot?

Platourile vibratoare pentru întregul corp sunt un tip de echipament de exerciții care produce un zgomot puternic atunci când stai pe ele. Bicepșii tăi sunt forțați să se contracte și să se relaxeze imediat atunci când stai pe un platou în mișcare.

„Scopul panourilor de mișcare este de a crea unde rapide care determină mușchii corpului să se contracte și să se calmeze de mai multe ori pe secundă”, spune Dr. Leah Verebes, kinetoterapeut și profesor asociat la Școala de Științe ale Sănătății a Universității Touro. Aceasta seamănă cu contracțiile spontane care apar în timpul exercițiilor fizice, dar mult mai frecvent.

Laura Wilson, antrenoare personală la Pescari de-o viață și director de formare și curriculum la Placă de putere, o companie care produce aparate de exerciții vibratoare, spune: „Acest lucru stimulează o activare musculară subconștientă de fiecare dată când aparatul se mișcă, ceea ce înseamnă că mușchii se activează mult mai mult decât ar face-o pe o suprafață stabilă”.

Statul în picioare pe o placă vibratoare este cea mai comună modalitate de utilizare a acesteia, cu o serie de aplicații diferite. Cu toate acestea, puteți efectua și genuflexiuni sau flotări pe ea.

Wilson spune că plăcile vibratoare se pot mișca în mai multe direcții: în sus și în jos, dintr-o parte în alta și din față în spate. Mușchii corespunzători sunt activați de vibrațiile armonice, care apar între 25 și 50 de ori pe secundă.

Beneficiile plăcii vibratoare

Da, există beneficii pentru sănătate în urma utilizării platformelor vibratoare. Verebes susține că unele dintre beneficii ar putea include „îmbunătățirea tonusului muscular și a forței, o circulație mai bună, o densitate osoasă mai mare, o flexibilitate și un echilibru îmbunătățite, drenaj limfatic și posibilitatea de a pierde în greutate atunci când sunt asociate cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate”.

Cu toate acestea, experții sunt de acord că, atunci când sunt utilizate ca parte a unui plan general de sănătate și bunăstare, platformele vibratoare oferă cele mai multe avantaje. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să vă așteptați să slăbește sau să crești forța musculară doar stând pe o placă vibrantă – chiar dacă rețelele de socializare fac să pară așa. În schimb, experții recomandă adăugarea altor obiceiuri sănătoase, cum ar fi o dietă echilibrată și activități aerobice și antrenament de forță, la exerciții cu vibrații.

Plăcile vibratoare nu sunt o soluție magică sau un înlocuitor pentru exercițiile tradiționale, avertizează Michael Betts, directorul și antrenorul personal de la TRAINFITNESS„Beneficiile sunt modeste și funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu alte forme de antrenament.”

În ciuda acestui fapt, cercetările indică faptul că utilizarea platformelor vibratoare poate îmbunătăți sănătatea. De exemplu, un studiu din 2021 a analizat dacă antrenamentul prin vibrații ale întregului corp ar putea crește forța musculară la adulții în vârstă, ajungând la concluzia că „ar putea fi o metodă alternativă de exerciții pentru a spori efectul exercițiilor de întărire”.

În mod similar, o Studiu din 2007 a investigat efectele antrenamentului cu vibrații ale întregului corp la bărbații de peste 60 de ani și a constatat că acesta are „potențialul de a preveni sau inversa pierderea masei musculare scheletice legată de vârstă, denumită sarcopenie”.

Alte studii sugerează că exercițiile fizice pe bază de vibrații pot îmbunătățește densitatea masei osoase, reduce inflamația, tratează durerile cronice lombare și multe alte beneficii.

Pericolele plăcii vibratoare

Plăcile vibratoare sunt în general sigure pentru majoritatea oamenilor. Potrivit lui Betts, acestea vin cu câteva riscuri potențiale, cum ar fi „agravarea afecțiunilor existente, amețeli temporare și stres articular dacă sunt utilizate incorect”.

Există, de asemenea, anumite grupuri de persoane care ar trebui să evite complet utilizarea platformelor vibratoare. „Plăcile vibratoare nu ar trebui utilizate de către persoane cu tulburări cardiace sau circulatorii, cum ar fi persoanele care suferă de osteoporoză severă, femeile însărcinate, persoanele care au suferit intervenții chirurgicale și persoanele care au tromboză venoasă profundă (TVP) sau persoanele care poartă stimulatoare cardiace”, spune Verebes.

„Când se utilizează plăci vibratoare, ea adaugă: „Persoanele cu afecțiuni preexistente, inclusiv hernii de disc, probleme articulare sau inflamații acute, pot prezenta simptome agravante.” „Vibrațiile pot fi, de asemenea, deranjante pentru persoanele care au probleme cu urechea internă sau anomalii de echilibru.”

Verebes subliniază că „utilizarea excesivă sau vibrațiile de intensitate mare pot solicita tensionarea ligamentelor, mușchilor sau articulațiilor” ( ).

Chiar dacă nu aveți niciuna dintre aceste afecțiuni, este o idee înțeleaptă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă instala o placă vibratoare.

De asemenea, merită menționat faptul că o Studiu din 2015 a descoperit o legătură între expunerea regulată la vibrații ale întregului corp și un risc mai mare de dureri lombare și sciatică. Este posibil ca rezultatele să nu se aplice utilizatorilor de platforme vibratoare, deoarece participanții la acel studiu au fost expuși frecvent la vibrații în timpul lucrului.

Cât de des ar trebui utilizată o placă vibratoare?

Dacă ești nou în domeniul antrenamentului cu vibrații pentru întregul corp, este important să începi încet.

Începătorii ar trebui să înceapă cu 5 până la 10 minute la o intensitate scăzută, potrivit lui Verebes, pentru a permite corpului să se adapteze la vibrații. „Moderația este esențială, deoarece utilizarea excesivă poate duce la oboseală sau accidentări”.

„Cel mai bine este să te limitezi la două-trei sesiuni pe săptămână ca începător”, recomandă Betts. În timp, poți ajunge la sesiuni mai lungi și mai frecvente. „Pe măsură ce corpul tău se adaptează, poți crește numărul de sesiuni la 15-20 de minute, până la 3-4 ori pe săptămână”, spune el. Nu depășește niciodată 30 de minute, deoarece acest lucru ar putea duce la stres și oboseală articulară.

Betts recomandă, de asemenea, să se lase cel puțin 24 de ore între sesiunile cu placa vibratoare pentru o recuperare corespunzătoare. „Ascultă-ți corpul și ajustează-te în consecință”, sfătuiește el. Mai importantă este calitatea mișcării decât durata acesteia.

Exerciții cu placă vibratoare

Poți pur și simplu să stai pe loc cu genunchii ușor îndoiți pentru a utiliza o placă vibratoare. În timp ce folosești aparatul, poți efectua și alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni și flotări. ,

„Incorporarea de exerciții precum genuflexiuni, fandări, plank-uri, flotări și antrenamente pentru abdomen crește rezultatele prin implicarea mai multor grupe musculare și creșterea arderii caloriilor”, spune Verebes.

Iată trei exerciții cu placă vibratoare pe care le poți încerca dacă ești pregătit pentru provocare. Wilson le-a recomandat.

Flotări

„Flotările îți lucrează pieptul și umerii – iar efectuarea lor pe o placă vibratoare activează mult mai multe fibre musculare pe secundă decât dacă le-ai face pe podea”, spune Wilson.

Urmați aceste instrucțiuni pentru a efectua o flotări pe o placă vibratoare:  

1. Întinzându-ți picioarele mult în spate și așezând palmele plate pe platformă, poți intra într-o poziție de plank înalt.
2. Coboară încet în poziția de flotări. Pieptul tău ar trebui să atingă platforma cel puțin o dată.
3. Execută trei seturi de câte zece repetări, acordând 30 de secunde de pauză între fiecare serie.

Prize înalte de plank

Poziția High Plank, care este „excelentă pentru forța abdomenului și a părții superioare a corpului”, poate fi efectuată și folosind o placă vibratoare. , iată cum.

1. Întinzându-ți picioarele mult în spate și așezând palmele plate pe platformă, poți intra într-o poziție de plank înalt.
2. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Luați 15 secunde de pauză între fiecare serie pentru a completa trei seturi.

Dipsuri pentru triceps

„Acest exercițiu lucrează atât spatele brațului, cât și umărul”, spune Wilson. Când folosești un aparat cu placă vibratoare, vei simți o activare musculară mult mai mare. , iată cum.

1. Stai pe marginea platformei.
2. Așezați palmele pe platformă (chiar deasupra șoldurilor). Țineți picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Avansează până când te sprijini doar de brațe și picioare în timp ce stai plutind în fața platformei.
4. Când coatele sunt la 90 de grade sau când nu poți coborî șoldurile mai mult, îndoiește-te la coate și oprește-te.
5. Împingeți prin palme și reveniți la poziția inițială.
6. Execută trei seturi de câte zece repetări, acordând 30 de secunde de pauză între fiecare serie.

Funcționează plăcile vibratoare dacă poți sta singur pe ele?

Nu este nevoie să efectuați exerciții în timp ce utilizați o placă vibratoare, dar experții spun că mișcarea corpului - în loc să stați nemișcat - vă va ajuta să profitați mai mult de aparat.

Chiar dacă simpla statură pe farfurie poate susține circulația și echilibrul, mișcarea activă în timpul utilizării acesteia îi maximizează beneficiile, spune Verebes.

Betts este de acord, adăugând că „adăugarea de mișcare crește beneficiile statului nemișcat pe o placă vibratoare, oferind un anumit stimul prin contracțiile musculare”. Pozițiile statice pot ajuta la circulație și activarea musculară, dar exercițiile dinamice vă vor oferi câștiguri de forță, îmbunătățiri ale echilibrului și efecte generale ale antrenamentului”.

Dacă nu ați mai folosit niciodată o placă vibratoare, puteți începe prin a sta ghemuit sau în picioare pe loc. Puteți încorpora o varietate de exerciții și poziții pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Sau puteți alterna între statul pe loc și exercițiile fizice, sugerează Betts.

„Folosește poziții statice pentru a crește confortul și conștientizarea înainte de a te mișca pentru a obține rezultatele dorite”, recomandă el. „Combină ambele abordări. Indiferent dacă te miști sau rămâi într-o poziție, forma și progresia sunt cruciale.”

Concluzia

S-ar putea să descoperiți că plăcile vibratoare sunt o metodă ușoară și fără angajament de transformare a corpului dumneavoastră, pur și simplu navigând pe rețelele de socializare. Deși plăcile vibratoare au unele avantaje convingătoare, ele nu sunt o soluție rapidă pentru a vă pune în formă.

Experții recomandă, de asemenea, să urmați o dietă sănătoasă și să practicați alte forme de exerciții fizice pentru a obține cele mai bune rezultate în urma antrenamentului cu placa vibratoare. Înainte de a utiliza o placă vibratoare, este, de asemenea, o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă ați avut cheaguri de sânge, probleme articulare sau alte afecțiuni medicale.