Chiar trebuie să mănânci 3 mese pe zi? Am întrebat un nutriționist expert

A mânca trei mese echilibrate pe zi este adesea considerat cea mai sănătoasă modalitate de a menține o dietă sănătoasă și de a obține o nutriție adecvată. Dar dacă ești ca mine și ai un model alimentar imprevizibil, a mânca trei mese în fiecare zi poate fi dificil. Îmi place să mănânc gustări pe parcursul zilei, nu-mi place să depun efort în gătit și chiar sar peste mese până când sunt atât de... flămând Abia pot gândi limpede. Știu că nu sunt singura care se luptă să facă ca cele trei mese pe zi să funcționeze pentru mine.

Conform Sondajului Național privind Sănătatea și Nutriția, proporția persoanelor care consumă trei mese pe zi a scăzut semnificativ din anii 1970 până în 2010 (73% la 59% la bărbați și 75% la 63% la femei). Aș îndrăzni să presupun că aceste cifre au scăzut și mai mult în cei 12 ani de la acel sondaj, deoarece stresul și epuizarea profesională au atins cote maxime în ultimii ani.

Asta m-a făcut să mă întreb cât de important este să mănânci dese mese? De ce nu sunt sigure două mese (sau populara dietă OMAD)? Și de ce este atât de greu să mănânci trei mese pe zi? Am vorbit cu un expert în nutriție și am investigat intens pentru a afla. Iată cum s-au transformat în bine propriile mele obiceiuri alimentare.

Trei mese pe zi: O poveste despre origini

Deși acum considerăm că este de la sine înțeleasă, împărțirea dietei zilnice în trei mese - micul dejun, prânzul și cina - nu a fost întotdeauna standardul...și încă nu este în unele locuri din lume. Înainte de industrializare, așa cum a spus Amy Bentley, istoric culinar la Universitatea din New York Atlanticul, oamenii din SUA aveau tendința să mănânce doar două mese copioase, alimentându-și organismul pentru munca rurală, în aer liber. În Roma antică, Obiceiul era să mănânci o masă copioasă, plus două mese mici și ușoare. 

În SUA, obiceiurile noastre alimentare sunt acum organizate de obicei în jurul zilelor de lucru sau al zilelor de școală. Dar, lăsând la o parte normele culturale, nu există niciun motiv științific pentru care să mănânci exact trei mese în fiecare zi.

„Numărul de mese dintr-o zi în sine nu este esențial”, a spus Marissa Kai Miluk, nutriționistă-dietițiană autorizată, care specializată în oprirea consumului excesiv de alimente„Fiecare persoană este diferită și există cercetări la toate capetele spectrului de câte ori pe zi «ar trebui» să mănânci.”

De-a lungul anilor, au existat studii care arată beneficiile consumului de mese mai frecvente, precum și studii care arată dezavantajele acesteia. Unele cercetări au descoperit, de asemenea, beneficii ale consumului de mese mai copioase și mai rar frecvente și - ați ghicit - dezavantajele acesteia. 

Acestea fiind spuse, recomandarea de trei mese pe zi nu a apărut de nicăieri. Într-un fel, totul se reduce la matematică: un adult mediu are nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar persoana respectivă este trează doar pentru un anumit număr de ore. „În toate cercetările și practicile de sănătate evaluate de colegi, trei mese pe zi reprezintă o recomandare generală pentru a încuraja un aport energetic constant și adecvat”, a spus Miluk. „Cu excepția cazului în care cineva duce lipsă serios de timp sau de acces sigur la alimente, nu aș recomanda să mănânce mai puțin de trei mese pe zi, deoarece acest lucru ar necesita un aport mare într-o singură masă pentru a satisface nevoile de bază”, a adăugat ea.

Totuși, calculele se pot schimba în funcție de propriile nevoi de sănătate și de programul tău, ca să nu mai vorbim de o mulțime de alți factori mai puțin cuantificabili - cum ar fi, în cazul meu, dragostea pentru gustări. 

Mai importantă decât numărul de mese, a spus Miluk, este consecvența. Saritul peste mese, așteptarea toată ziua pentru a mânca și alte modele alimentare inconsistente pot avea o serie de rezultate nedorite, de la creșterea tensiunii arteriale la glicemie ridicată sau scăzută. 

Deci, cum știi dacă obiceiurile tale alimentare sunt sănătoase?

„Schimbările frecvente de dispoziție, senzația de amețeală, poftele neregulate, foamea insațiabilă, mâncatul cu un sentiment de urgență și excesele alimentare sunt semne comune că ar putea fi necesar să vă reevaluați tiparele alimentare și relația cu mâncarea”, a explicat Miluk. 

Dar a mânca mese regulate este, cumva, mult mai greu decât pare, cel puțin pentru oameni ca mine. 

De ce este atât de greu să mănânci trei mese pe zi

Uneori, alegerea de a renunța la programul de trei mese pe zi este doar asta - o alegere. Dar chiar dacă ți-ar plăcea să mănânci un mic dejun, un prânz și o cină adecvate în fiecare zi, poate fi o provocare. Nu poți controla întotdeauna când ai un moment să te așezi și să mănânci sau ce opțiuni alimentare sunt disponibile. Sănătatea mintală și stresul poate afecta și apetitul.

Să spunem lucrurilor pe nume: A mânca înseamnă muncă. Pregătirea unei mese necesită muncă fizică și mentală, pe lângă timp și bani. Chiar și procesul de a-ți da seama ce A mânca poate părea un obstacol insurmontabil atunci când ai o mulțime de alte lucruri pe cap. Și asta e înainte Ia în considerare cultura dietei, care face ca orele de masă să fie și mai tensionate și stresante, echivalând slabitudinea cu sănătatea, iar sănătatea cu o virtute morală. (Dacă obiectivul tău este pur și simplu pierderea în greutate, orarul și frecvența meselor implică un cu totul alt tip de calcul.)

Există multă presiune pentru a mânca numărul și tipul „potrivit” de mese şi Le gătim pe toate singuri, folosind ingrediente proaspete și integrale. Cu un buget redus. În timp ce lucrăm și avem grijă de cei dragi. Mai ușor de zis decât de făcut.

Uneori este mai convenabil să... nu faci toate astea și să mănânci o gustare. Deși numărul persoanelor care mănâncă trei mese pe zi a scăzut în ultimele decenii, oamenii... mâncare Mai mult calorii în total; abia începem mai multe dintre acele calorii din gustări acum. 

În unele țări, este relativ ușor să accesezi alimente nutritive — și acest lucru este esențial — că nu trebuie să gătești singurObiceiurile culinare locale din Mexic și Ghana, de exemplu, facilitează mersul pe jos pe stradă și obținerea unei mese ieftine, complet preparate (și delicioase), cu proteine și produse locale, sau a unui pachet de fructe proaspete locale. Nu este cazul în multe locuri din SUA.

Totuși, ideea că ar trebui să-ți gătești toate mesele acasă este un fenomen relativ recent. În trecut, doar familiile care aveau spațiu pentru o bucătărie și mijloacele de a angaja ajutor... mânca mese gătite acasă în fiecare ziÎn orașe, oamenii din clasa muncitoare mâncau mâncare gătită de la restaurante mici și de la vânzătorii ambulanți. Mâncarea în comun este, de asemenea, o tradiție prețuită în multe culturi, atât în SUA, cât și în întreaga lume.

Trei mese pe zi nu sunt un număr magic; este doar un punct de referință pentru a vă asigura că mâncați suficient și constant - iar viața modernă din această țară face acest lucru extrem de dificil. Deci, ce puteți face în privința asta?

3 sfaturi pentru a mânca 3 mese

În primul rând: Acceptă faptul că dificultatea de a găti trei mese acasă în fiecare zi nu este un eșec personal. Dar nu trebuie neapărat să aștepți schimbări radicale la nivelul întregii societăți pentru a ameliora o parte din frustrare. Iată câteva sfaturi care m-au ajutat și pe mine și s-ar putea să te ajute și pe tine.

1. Reveniți la elementele de bază

După cum știți deja, trei mese pe zi nu este o regulă de aur. Dar dacă vă chinuiți să mâncați mese regulate, Miluk mi-a spus că, de obicei, își sfătuiește clienții să acorde prioritate consumului a trei mese pe zi, în primul rând. 

„Atunci când corpul tău nu are încredere că mâncarea va fi disponibilă în mod constant, intră în modul de luptă sau fugi”, a explicat ea. Un program zilnic de mese oferă o „baza solidă” care îți permite să-ți reconstruiești încrederea în corpul tău și să-ți reglezi din nou apetitul.

Asta nu înseamnă că va fi totul ca pe roate. Sunt obișnuit să sar peste prânz din greșeală sau să amân cina mult prea mult timp, iar asta nu a dispărut pur și simplu. Dar faptul că am avut un obiectiv clar în minte a fost incredibil de util. De fiecare dată când am reușit să iau micul dejun, prânzul și cina cu succes, am învățat cum e să te bucuri de viață cu energie constantă, în loc de ceață mentală și foame.

2. Exersează lipsa de judecată

De-a lungul anilor, am încercat mult de diferite modalități de a mă păcăli și de a-mi lua cele trei mese. Dar nu pot spune cu adevărat că am reușit până când nu am renunțat în cele din urmă la încercarea de a mânca întotdeauna alimentele „potrivite”, în modul „corect”. În schimb, m-am concentrat pe ceea ce era realist și convenabil pentru mine: Cum aș putea obține nutrienții de care am nevoie, ținând cont de toate barierele din viața mea? 

Prin eliminarea oricărei judecăți legate de conținutul celor trei mese ale tale, s-ar putea să fii mai predispus să le consumi efectiv. Pentru mine, asta a însemnat adăugarea unui abonament la mese și a shake-urilor la rutina mea zilnică. Pentru alții, ar putea însemna livrare de alimente, ajutor la pregătirea meselor din partea comunității, alimente conservate sau preparate, rulote cu mâncare sau produse ieftine și ușor de preparat (cum ar fi bananele).

Concentrarea nu doar pe sănătate, ci și pe confort - chiar și atunci când asta însemna să mănânc lucruri pe care simțeam că „nu ar trebui” să le mănânc - a schimbat totul pentru mine. Cu fiecare zi, îmi amintesc că merit toți banii și efortul necesar pentru a mă hrăni. Mă iert că trăiesc într-o cultură și o epocă care nu fac hrănirea corpului meu ușoară și mă angajez să am grijă de mine în orice mod este necesar, în ciuda acestui fapt. 

3. Fă-ți o verificare cu tine însuți

După ce te-ai obișnuit să mănânci trei mese pe zi, conform lui Miluk, te poți concentra pe acordarea atenției semnalelor propriului corp și pe utilizarea acestora. scala foame-sațietate să menții un program alimentar care ți se potrivește cel mai bine. Asta înseamnă să iei în considerare preferințele tale alimentare, nevoile și valorile legate de sănătate, programul și accesibilitatea. Un dietetician profesionist te poate ghida pe parcursul acestei călătorii, dar amintește-ți că nu există o rețetă universală pentru momentul sau ce să mănânci.

„Cheia pentru a cunoaște momentul optim al meselor pentru tine este să te deconectezi de lumea din jurul tău și să fii sincer cu tine însuți”, a spus Miluk. 

Recomandarea ei pentru a afla acest lucru este să vă puneți următoarele întrebări:

• Cum mă simt când mănânc micul dejun, prânzul și cina în mod constant, comparativ cu atunci când sar peste o masă?
• Mă susțin mesele și/sau gustările mele până la următoarea masă sau gustare?
• Când trec perioade lungi de timp fără o masă sau o gustare substanțială, observ vreo schimbare în concentrarea, energia sau starea mea de spirit?
• Sunt atent la semnalele corpului meu care îmi spune când mi-e foame și când sunt sătul?
• Există anumite tipare ale apetitului meu care ies în evidență? Îmi rămâne pofta de mâncare stabilă pe tot parcursul zilei sau constat că mănânc mai mult în anumite momente ale zilei?

Pentru mine, se pare că a mânca trei mese pe zi este de fapt cea mai fezabilă modalitate de a-mi satisface nevoile zilnice atunci când lucrez de la 9 la 17. Având în vedere cât de des mi se face foame și cât de mult îmi place să mănânc într-o singură masă, asta are sens. S-ar putea să decizi că a-ți trăi cea mai bună viață înseamnă a mânca două mese uriașe, așa cum făceau fermierii pe vremuri, sau a mânca gustări de dimineața până seara. „Unii se pot considera «pășunători» și nu este nimic în neregulă cu asta”, m-a asigurat Miluk.

„De aceea, încrederea și conectarea cu propriul corp sunt mai importante decât orice regulă alimentară sau manual despre sănătate”, a spus ea. „Un studiu științific ar putea spune că a mânca de 12 ori pe zi este cel mai bun lucru pentru longevitate, dar cui i se aplică acest lucru în mod realist?”