Walking is an excellent way to stay active, spend some time outside and get away from screens. Along with getting you out of the house, it’s a great low-impact exercise that can provide a variety of health benefits like lowering your blood pressure and improving your overall balance. If you use your phone, or a tracker de fitness, then you might be wondering about the recommended metric of 10,000 steps a day.
But where did that number come from and does it actually have any benefits? Also, if you don’t use a fitness tracker, what does 10,000 steps mean in miles and how much time does it take?
Pentru a te ajuta să decizi dacă 10.000 de pași pe zi sunt pentru tine, am discutat cu experți despre originea acestei cifre, potențialele beneficii și dacă merită să atingi acel număr.
De câtă mișcare ai nevoie, de fapt? 10.000 de pași?
Deoarece fiecare persoană este diferită și are un stil de viață și un nivel de activitate unic, este logic că nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de exerciții fizice în fiecare zi pentru a fi sănătoasă. O parte din aceasta se reduce la obiectivele individuale și preocupările de sănătate ale fiecărei persoane. Dar pentru o persoană obișnuită, sunt suficienți 10.000 de pași pe zi pentru a fi considerată activă și sănătoasă? Poate fi un obiectiv excelent și un punct de plecare, potrivit profesorului Paul Gordon, fiziolog al exercițiilor fizice și președinte al Departamentului de Sănătate, Performanță Umană și Recreere al Universității Baylor.
„O persoană obișnuită va face între 3.000 și 6.000 de pași pe parcursul unei zile, fie că este vorba de naveta, cumpărături etc. Prin adăugarea a 30 de minute de exerciții fizice (aproximativ 3.000 de pași), ajungem la aproximativ 10.000 de pași”, a spus Gordon. De asemenea, el a adăugat că atunci când mergi pe jos, mai mult este mai bine pentru sănătate.
Dacă nu mergi doar pentru exerciții fizice (sau chiar nu îți urmărești pașii), de câtă mișcare ai nevoie cu adevărat? Conform Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, aveți nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată (cum ar fi mersul rapid sau înotul) sau 75 de minute de activitate viguroasă (cum ar fi funcţionare sau o clasă de cardio cu dans) în fiecare săptămână. DHHS recomandă, de asemenea, efectuarea de exerciții de antrenament pentru forță (cum ar fi ridicarea greutăților sau efectuarea de exerciții care utilizează propria greutate corporală) de două ori pe săptămână.
Rețineți că, dacă obiectivul dumneavoastră este să atingeți alte obiective specifice de fitness sau estetice, s-ar putea să fie nevoie să faci mai multă mișcare decât cele 150 de minute standard pentru a-ți atinge obiectivul.
De unde au venit 10.000 de pași pe zi?
Recomandarea celor 10.000 de pași este populară de ceva vreme, dar v-ați întrebat vreodată de unde provine inițial? Deși v-ați putea aștepta ca recomandarea să provină dintr-o sursă medicală sau dintr-o agenție guvernamentală de sănătate, nu este deloc cazul.
Dr. Jordan Metzl, medic specialist în medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială, a declarat că numărul de 10.000 de pași este arbitrar. Numărul are rădăcini pe care le poți urmări înapoi unui club japonez de mers pe jos care a adoptat termenul ca parte a unui slogan de marketing.
O Articol JAMA Internal Medicine subliniază, de asemenea, că există „o bază științifică limitată” care să susțină afirmația că a face 10.000 de pași pe zi este necesar pentru sănătate - deși studiul a constatat că participanții care au făcut mai mulți pași pe zi (pe o perioadă de patru ani) au avut o rată a mortalității mai mică decât cei care au făcut mai puțini pași.
Câte mile sunt 10.000 de pași?
Dacă vrei să-ți vezi progresul în mile, 10.000 de pași reprezintă aproximativ 5 mile. Cu toate acestea, distanța pe care o atingi în 10.000 de pași va depinde de factori precum viteza, lungimea pasului și înălțimea. Persoanele mai scunde, de exemplu, vor avea pași mai scurți, ceea ce înseamnă că vor trebui să facă mai mulți pași pentru a ajunge la o milă.
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos îți poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât ai putea crede. Iată câteva puține la care te poți aștepta de cules la următoarea plimbare:
- Tensiune arterială mai mică: O analiză Cochrane din 2022 în Medic de familie american a constatat că „un regim de mers pe jos — de trei până la cinci ori pe săptămână la o intensitate moderată, timp de 20 până la 40 de minute pe sesiune, cu cel puțin 150 de minute în total pe săptămână, timp de aproximativ trei luni — poate reduce tensiunea arterială sistolică, tensiunea arterială diastolică și ritmul cardiac la bărbații și femeile adulți, cu sau fără hipertensiune arterială”.
- Somn mai bun: Un 2020 Studiu despre sănătatea somnului a constatat că mai mulți pași zilnici au dus la un somn de mai bună calitate, în special în rândul femeilor.
- Risc mai mic de diabet zaharat de tip 2: Cel/Cea/Cei/Cele Asociația Americană pentru Diabet arată că mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute zilnic ar putea reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.
- Risc mai mic de apariție a anumitor tipuri de cancer: Un studiu din 2013 realizat din Epidemiologia, biomarkerii și prevenirea cancerului a constatat că femeile postmenopauzale care au mers pe jos cel puțin șapte ore pe săptămână au avut un risc cu 14% mai mic de a dezvolta cancer la sân decât femeile care au mers pe jos trei ore sau mai puțin în fiecare săptămână.
- Echilibru îmbunătățit: Conform Harvard Health PublishingMersul pe jos dezvoltă forța părții inferioare a corpului, ceea ce îmbunătățește echilibrul.
Cea mai bună modalitate de a-ți urmări activitatea zilnică
Dacă aveți un/o Fitbit, Apple Watch sau alt ceas inteligent, știi că aceste dispozitive pot urmări mult mai mult decât pașii tăi. Și, deși urmărirea numărului total de pași și a distanței pe care o parcurgi în fiecare zi este utilă, pot fi alți factori o modalitate mai eficientă de a-ți măsura activitatea? Potrivit lui Gordon, pașii nu sunt cea mai bună măsură a activității fizice. „Nu ia în considerare intensitatea activității și nu este eficientă pentru formele de activitate care nu necesită susținere (de exemplu, ciclismul)”.
Deoarece pașii nu pot ține cont de nivelul tău de intensitate, Gordon recomandă utilizarea și a un monitor de ritm cardiac pentru a vă ajuta să evaluați intensitatea exercițiilor fizice. La urma urmei, tehnic ați putea face 10.000 de pași într-o zi fără a vă crește cu adevărat ritmul cardiac sau a-l menține pentru mult timp. „Aș încuraja implicarea în activități săptămânale care vor crește ritmul cardiac pentru o perioadă continuă de timp.” El a spus că o rutină echilibrată de exerciții fizice ar putea arăta ca efectuarea unui activitate care îți crește ritmul cardiac (cum ar fi mersul rapid sau alergarea) patru zile pe săptămână și mersul la cursuri de yoga două zile pe săptămână pentru a lucra la forță și flexibilitate.
Apple Watch măsoară mai mult decât pași - este atent la cât timp petreci mișcându-te zilnic.
Există un obiectiv mai bun decât 10.000 de pași pe zi?
Dacă 10.000 de pași pe zi par acum un obiectiv arbitrar, atunci care sunt câteva obiective bune de activitate fizică pe care să le atingi? Un factor care poate face o mare diferență pentru sănătatea ta are mai mult de-a face cu cât de sedentar ești. „Studiile au arătat că statul pe scaun perioade lungi de timp este în sine nesănătos, chiar dacă desfășori o activitate zilnică. Așadar, intercalarea activității fizice pe parcursul zilei este foarte utilă.”
Clinica Mayo recomandă să împărțiți timpul petrecut pe scaun cu activități fizice, chiar dacă faceți cantitatea recomandată de exerciții fizice în fiecare zi. Prea mult timp petrecut pe scaun este asociat cu un risc mai mare de probleme metabolice și vă poate afecta sănătatea.
În plus, o Studiu din 2019 a constatat că persoanele care au stat pe scaun mai mult de 13,5 ore pe zi nu au reușit să beneficieze de unele dintre beneficiile pentru sănătate ale unei ore de exerciții fizice, deoarece nivelul lor general de activitate a fost atât de scăzut în comparație cu timpul petrecut pe scaun.
Întrebări frecvente despre 10.000 de pași
Cât durează să faci 10.000 de pași?
Institutul de Cercetare a Inimii spune că este nevoie de aproximativ 2 ore să faci 10.000 de pași. Totuși, acest lucru va varia în funcție de cât de repede mergi. Pentru a face timpul să treacă mai repede, poți asculta muzică, un podcast sau o carte audio.
Poți slăbi mergând 10.000 de pași pe zi?
Da, poți slăbi mergând 10.000 de pași zilnic. Meta-analiză din 2017 din 22 de studii clinice au constatat că, pentru bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani care trăiesc cu obezitate, „mersul rapid poate crea o reducere semnificativă clinic a greutății corporale, IMC-ului, circumferinței taliei și masei de grăsime”. Analiza datelor secundare din 2019 De asemenea, s-a constatat că mersul pe jos de 10.000 de pași zilnic este asociat cu o pierdere în greutate sporită.
Romanian 
English