Experții oferă cinci exerciții pentru o inimă puternică și bună.

Nu este un secret faptul că exercițiile fizice sunt benefice pentru noi, dar știi sigur cum? Fiind mai activ, reduci riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, accidente vasculare cerebrale și o varietate de forme de cancer, potrivit Asociației Americane a Inimii. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice regulate ajută la ritmul cardiac și promovează o viață puternică și sănătoasă.

Oamenii sunt sfătuiți să facă 150 de minute de exerciții anaerobe de intensitate moderată pe săptămână. Ce activități specifice puteți realiza, totuși? Am vorbit cu profesioniști care au întocmit o listă cu intensitate scăzută la exerciții de mare intensitate concepute pentru a vă ajuta creierul.

De ce activitatea fizică este benefică pentru creier

Antrenamentul, în general, este util pentru sănătatea cardiovasculară. În primul rând, reduce riscul de probleme cardiace pe măsură ce îmbătrânești. Scade tensiunea arterială, crește lipoproteinele cu densitate mare (sau colesterolul bun), diminuează stresul și crește capacitatea inimii de a pompa mai mult sânge în mușchi prin eliminarea eficientă a oxigenului din sânge. În plus, are avantaje directe.

Dr. Lance LaMotte, proprietarul clubului de box Title Boxing Club din Baton Rouge, Louisiana, a declarat că exercițiile fizice pot ajuta chiar și la gestionarea factorilor de risc cardiovascular, cum ar fi diabetul, colesterolul ridicat și obezitatea.

Pe de altă parte, este important să rămâneți activi pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece inactivitatea prezintă un risc mai mare de a contracta afecțiuni cardiace. În plus, crește riscul de a experimenta o funcție circulatorie semnificativă. Potrivit lui LaMotte, „studiile au arătat că menținerea sau creșterea implicării odată cu vârsta are un risc scăzut de atac de cord și accident vascular cerebral.” LaMotte a adăugat că exercițiile fizice pot îmbunătăți stocarea și conștiința, precum și menținerea sănătății creierului.

Ce activități sunt cele mai eficiente pentru creierul tău?

Potrivit Dr. Suzanne Steinbaum, medic proactiv și membră a Consiliului Consultativ pentru Sănătate și Bunăstare al Peloton, „întotdeauna am spus că exercițiile fizice reprezintă cel mai bun tratament și prevenție pentru bolile de inimă și pentru a trăi o viață mai sănătoasă și mai fericită”, orice exercițiu care crește ritmul cardiac este benefic pentru sănătatea inimii. LaMotte a adăugat că „aproape orice tip de exercițiu regulat poate oferi enorme beneficii cardiovasculare, fie că este vorba de antrenamente standard precum mersul pe jos, alergarea, plimbarea, înotul, antrenamentul de intensitate mare, antrenamentul de rezistență sau exerciții pentru întregul corp, cum ar fi boxul.”

Deși toate antrenamentele au beneficii pentru sănătatea inimii, unele exerciții se remarcă ca fiind cele mai bune pentru menținerea pulsului. Cinci dintre cele mai bune activități pentru sănătatea cardiovasculară sunt enumerate mai jos. Aceste activități lucrează diverși mușchi, previn leziunile cauzate de suprasolicitare și stimulează pulsul.

educație de perioadă

O regulă generală bună de urmat în timpul antrenamentului cu intervale este să menține exercițiile scurte și intense urmată de o perioadă de odihnă de aceeași lungime sau mai scurtă între ele. Educația periodică este o opțiune bună atunci când nu ai timp suficient și vrei să transpiri rapid. Studiile sugerează chiar că antrenamentele în stil HIIT sau cele cu intervale de intensitate mare îmbunătăți sănătatea atât a plămânilor, cât și a inimii, precum și răspunsul inimii tale la exerciții fizice. În plus, există aplicații și programe de antrenament pe care le poți descărca și care se concentrează pe acest tip de antrenament, dacă nu ești sigur de unde să începi.

Haltere

Deși ridicarea de greutăți este uneori mai lentă, este totuși o modalitate bună de a crește ritmul cardiac și de a crește puterea corpului. Conform unui studiu, ridicarea de greutăți poate reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral cu aproximativ 40 până la 70. Un antrenor personal te poate ajuta să înveți tehnicile corecte și să creezi un regim de exerciții personalizat bazat pe obiectivele tale.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este mai blând cu corpul și oferă aceleași beneficii ca și alergarea. Oriunde este ușor de făcut, iar accelerarea ritmului vă va ajuta să obțineți și mai multe avantaje. Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate redusă care s-a dovedit a fi benefic pentru inimă, în special atunci când vă mișcați umerii într-un ritm rapid. Conform studiilor, mersul rapid poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară chiar mai mult decât mersul pe jos în liniște. Puteți face plimbările mai dificile prin purtarea unor exerciții, mersul pe jos o jumătate de milă de fiecare dată când faceți un tur sau, ocazional, prin utilizarea exercițiilor cu greutatea corporală.

Yoga

Se spune că yoga scade tensiunea arterială, crește flexibilitatea, echilibrul și ameliorează orice durere și simptome. Tot ce ai nevoie este să aduci o saltea de yoga și un mic spațiu până la care să mergi, ceea ce se poate face chiar acasă.

Înot

Înotul este un exercițiu cu impact redus, care solicită întregul corp și oferă și efort. Înotul menține inima și plămânii în mișcare și chiar ajută la scăderea tensiunii arteriale. Dacă te recuperezi după o accidentare sau dacă corpul tău nu reacționează eficient la activități cu impact ridicat, este o soluție aerobă excelentă.

Ce-ar fi dacă ai spune primul?

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă ați avut probleme de sănătate înainte sau dacă familia dumneavoastră are probleme cardiace. Potrivit lui LaMotte, „dacă există factori de risc cardiovascular, este recomandabil să includeți în prealabil o certificare medicală”. Conform lui Steinbaum, „precum și alți indicatori”, verificarea tensiunii arteriale, a colesterolului, a hemoglobinei A1C (zahăr) și a markerilor inflamatori, printre altele, sunt surse importante de informații care ajută la determinarea nivelurilor de risc pentru antrenamentele de intensitate mai mare. Folosiți-vă cea mai bună judecată și respectați-o atunci când începeți un exercițiu nou dacă sunteți o persoană în general mai sănătoasă.

Este esențial să te asiguri că nu faci foarte puțină mișcare dacă abia începi călătoria. LaMotte a sfătuit să-ți stabilești obiective rezonabile. şi începeți treptat pentru a crea consecvență. De exemplu, dacă abia începi să alergi, cel mai bine este să te concentrezi pe parcurgerea unui interval stabilit într-un ritm confortabil, decât să depui forța. şi abordând poligonul de îndată. ,

Respectarea recomandărilor Asociației Americane a Inimii este o regulă generală bună. Aspirație: 150 de ore de exerciții anaerobe de intensitate moderată, 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe lună sau o combinație a celor două. Pe lângă acestea, ar trebui să exersați exerciții de opoziție cel puțin de două ori pe săptămână. Potrivit lui Steinbaum, „studiile au arătat că activitățile care vă aduc nivelul creierului în zona de ritm cardiac de putere medie reprezintă cea mai bună opțiune pentru beneficii cardiovasculare adecvate.”

Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să găsești un exercițiu care îți place și pe care știi că îl vei practica constant. Unii oameni ar putea considera benefic să aibă un prieten sau un grup mic de prieteni care să îi tragă la răspundere. LaMotte a remarcat că „este important, de asemenea, să fii atent la sugestiile din figura ta pentru a reduce accidentările”, adăugând că umiditatea și zilele de somn sunt, de asemenea, necesare pentru a reduce riscul de accidentări și oboseală.

Mai mult, este crucial să se găsească un echilibru între exercițiile fizice benefice pentru inimă și o dietă sănătoasă. LaMotte m-a sfătuit să le reamintesc constant clienților mei că nu au depășit nivelul de exerciții fizice în comparație cu o dietă proastă. O dietă săracă în grăsimi saturate, zahăr rafinat și calciu poate ajuta la controlul sau scăderea tensiunii arteriale, a glicemiei și a nivelului de colesterol.

Este important să începeți să vă verificați valorile pentru tensiunea arterială, colesterol și zahăr până la ora 20 dacă aveți antecedente familiale de boli de inimă. Este posibil să vă verificați starea de spirit dacă aveți antecedente de probleme în timpul sarcinii, cum ar fi hipertensiune arterială, diabet gestațional sau hipertensiune arterială, potrivit lui Steinbaum. Ea a spus că o vizită trimestrială la medic și cunoașterea statisticilor sunt două lucruri pe care oamenii ar trebui să le facă pentru a duce o viață sănătoasă pentru inimă.

Mai jos sunt nouă lucruri pe care le puteți face imediat pentru a reduce riscul de boli de inimă, pentru mai multe sfaturi susținute de cercetări privind menținerea sănătății inimii. În plus, iată o metodă simplă pentru efectuarea controalelor de sănătate a inimii acasă.