Consistent antrenament de forță este cheia dezvoltării masei musculare. Deși este posibil să observați unii oameni câștigă masa musculară rapid Peste tot pe rețelele de socializare, este important să ne amintim că dezvoltarea masei musculare este un maraton, nu un sprint. O rutină bună și un calendar realist vor da cele mai bune rezultate.
Creșterea musculară — în special sinteza optimă a proteinelor musculare — depinde de mai mulți factori cheie. Dieta ta și genetica au ambele un rol de jucat. Iar somnul, un factor pe care mulți îl ignoră, joacă, de asemenea, un rol mai important decât vă puteți da seama. Citiți mai departe pentru a analiza cum funcționează creșterea musculară - și cât timp poate dura. într-adevăr ia.
Cum se produce creșterea musculară
Fiecare mușchi este alcătuit din fibre musculare, care sunt celule cilindrice. Antrenamentul cu greutăți le descompune, iar recuperarea le ajută să crească.
Construirea masei musculare implică repararea microtraumatismelor din fibrele musculare. Iată o descriere a acestui proces extrem de complex:
1Fiecare mușchi este alcătuit din mii de fibre musculare minuscule.
2Când ridici greutăți (sau faci exerciții cu greutatea corporală), mușchii tăi suferă mici leziuni în fibrele lor.
3Apoi, când îți odihnești mușchii, corpul începe să repare celulele musculare deteriorate.
4Procesul de reparare implică fuzionarea fibrelor musculare rupte la loc, precum și depunerea de noi proteine în fiecare celulă musculară.
5Mușchii tăi devin mai mari și mai puternici ca urmare a procesului de reparare.
Rețineți că cele de mai sus reprezintă o versiune extrem de simplificată a ceea ce se întâmplă de fapt în corpul dumneavoastră după un antrenament cu greutăți. În realitate, procesul include mai mult decât mușchii – sistemul nervos, sistemul circulator și sistemul endocrin contribuie toate la repararea și creșterea musculară.
Cât durează până se vede creșterea masei musculare?
A construi masa musculară este super greu. Dacă ar fi ușor, am fi cu toții musculați.
Nu există un termen unic pentru dezvoltarea masei musculare, deoarece mai mulți factori îți afectează capacitatea de a construi masă musculară, inclusiv:
Aportul dumneavoastră de proteine: Deși toți macronutrienții au rolurile lor, proteină este esențial când vine vorba de construirea masei musculare. Mușchii tăi au nevoie de proteine suficiente pentru a se repara după stresul antrenamentului cu greutăți. Fără suficiente proteine, creșterea masei musculare stagnează.
Aportul dumneavoastră caloric: Dacă nu consumi suficiente calorii zilnic, nu vei construi mușchi chiar dacă consumi multe proteine. Pentru a construi mușchi, corpul tău trebuie să creeze țesut nou și nu poate crea ceva din nimic. Combustibilul suplimentar din caloriile suplimentare accelerează recuperarea și creșterea musculară. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu își ating niciodată obiectivele de creștere musculară - nu sunt dispuși să se confrunte cu grăsimea corporală suplimentară care vine odată cu o fază de dezvoltare musculară.
Programul tău de somn: Ridicarea greutăților în timp ce ești privat de somn Nu este o strategie inteligentă. S-ar putea să vezi unele câștiguri, dar cu siguranță nu poți optimiza creșterea musculară dacă nu îi oferi corpului tău o șansă de recuperare.
Rutina ta de ridicare a greutăților: Dacă încerci să-ți construiești masa musculară, ar trebui să cunoști două concepte cheie pentru antrenamentul de forță: frecvența și volumul. Frecvența se referă la cât de des antrenezi un mușchi sau un grup de mușchi, în timp ce volumul se referă la sarcina totală cu care soliciti un mușchi.
De exemplu, dacă execuți trei serii de câte 10 repetări din genuflexiuni folosind 45 kg, volumul total este de 1360 kg. Un volum mai mare și o frecvență mai mare echivalează de obicei cu mai multă masă musculară, cu excepția cazului în care ajungi la punctul de supraantrenament.
Vârsta dumneavoastră la antrenament: Cu cât ești mai avansat, cu atât vei vedea mai puțină creștere musculară (da, sună invers). Toată lumea are un potențial genetic maxim pentru creșterea musculară, iar cu cât te apropii de al tău, cu atât devine mai greu să construiești mai multă masă musculară.
Vârsta dumneavoastră reală: Ca multe alte lucruri, construirea masei musculare devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânești. Sarcopenie, sau pierderea masei musculare și a funcției, este de fapt o problemă mare la adulții în vârstă. Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de important să rămâi activ pe măsură ce îmbătrânești.
Alți factori majori includ potențialul genetic de a construi masă musculară (care este imposibil de cuantificat fără teste de laborator și chiar și atunci, oarecum incert) și nivelul de testosteron - motiv pentru care bărbații au de obicei mai multă masă musculară decât femeile. Alți hormoni, inclusiv hormonul de creștere uman și factorul de creștere al insulinei, joacă, de asemenea, un rol în creșterea musculară.
Acestea fiind spuse, procesul de construire a mușchilor începe în momentul în care îți provoci mușchii să facă ceva. Începătorii adevărați ar putea vedea creșterea masei musculare în șase săptămâni de la începerea unui antrenament de rezistență. program de instruire...iar halterofilii avansați pot vedea rezultate în șase până la opt săptămâni de la schimbarea regimului lor obișnuit de antrenament de forță.
Indiferent de nivelul de fitness, construirea masei musculare durează câteva săptămâni, chiar și atunci când dieta, somnul și regimul de antrenament sunt toate concepute pentru a optimiza creșterea musculară.
Poți construi mușchi făcând cardio?
Cardio-ul care implică antrenament cu greutăți de volum mare te poate ajuta să-ți construiești masa musculară.
Aceasta depinde de definiția ta a cardio și vârsta ta de antrenament. Majoritatea oamenilor nu vor construi multă masă musculară prin cardio tradițional, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul, iar persoanele care se antrenează mult timp cu siguranță nu vor construi masă musculară nouă prin cardio tradițional. Nu recrutează mușchii într-un mod care să trimită un semnal de dezvoltare musculară către corp.
Totuși, exercițiile cardio care implică exerciții de intensitate mare, cum ar fi pliometria (gândiți-vă la genuflexiuni cu sărituri) sau antrenamentul cu greutăți de volum mare, vă pot ajuta într-o oarecare măsură să vă dezvoltați masa musculară. Sprinturile pe dealuri, drumețiile, schiatul și alte exerciții cardio în aer liber pot contribui, de asemenea, într-o mică măsură la creșterea masei musculare, în special pentru începători. Persoanele cu un istoric lung de antrenament pot să nu aibă același succes cu exercițiile cardio.
Deși cardio poate îmbunătăți condiția fizică generală și poate ajuta la construirea masei musculare în anumite situații, antrenamentul de forță rămâne cea mai bună modalitate de a construi masa musculară.
Întrebări frecvente despre creșterea musculară
Cât durează construirea masei musculare?
Nu există un termen fix pentru cât timp va dura construirea masei musculare. Poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni. Începătorii vor vedea rezultate mai devreme decât persoanele intermediare sau avansate. Cu toate acestea, esențialul este să găsești și să urmezi combinația potrivită de antrenament de rezistență, obiceiuri alimentare și odihnă. Acestea vor ajuta corpul tău să realizeze sinteza proteinelor musculare - procesul care construiește mușchii - și vor duce la creșterea masei musculare.
Cât durează până ai abdomenul vizibil?
Ca orice altă grupă musculară, antrenarea abdomenului îi va ajuta să crească și să devină vizibili, dar există și o variabilă suplimentară a grăsimii corporale. expertul pe care l-am consultat Am menționat că o persoană obișnuită va avea nevoie de 15% grăsime corporală (sau mai puțin) pentru ca abdomenul să fie vizibil. Totuși, acest număr poate varia în funcție de genetica ta.
Îți cresc mușchii în zilele de odihnă?
Da, mușchi cresc în zilele de odihnăMușchii noștri nu cresc în timpul exercițiilor fizice, deoarece antrenamentele duc la mici rupturi musculare. Zilele de odihnă permit mușchilor să se repare și să se reconstruiască după efort. Dacă nu îți iei suficiente zile de odihnă, mușchii tăi se vor deteriora și îți vor afecta progresul. Concentrarea pe o nutriție adecvată și pe un somn suficient sunt esențiale în timpul zilelor de odihnă.
Care mușchi crește cel mai repede?
Când începeți un nou program de antrenament de forță, este posibil să observați o creștere mai mare în anumiți mușchi. În general, grupele musculare mai mari vor răspunde cel mai rapid la antrenamentul de forță, inclusiv bicepșii, spatele și cvadricepșii. Este posibil să observați că mușchii abdominali, ischiogambierii și antebrațele se vor schimba mai lent.
Romanian 
English