Cum beneficiază lumina soarelui de dimineață și cum mi-a schimbat somnul de somn

Se întâmplă multe în lume acum, așa că nu este surprinzător dacă îți este greu să gestionează-ți nivelurile de stres corect. Când simțim stres, găsirea unui mecanism de adaptare poate fi dificilă pentru unii, dacă nu chiar copleșitoare sau imposibilă. Dacă acesta este cazul, atunci acest lucru poate duce și la anxietate, care în continuare îți perturbă somnulȘi știm cu toții cât de important este să odihnește-te bine pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.

Conform unui sondaj CNET recentAdulții americani sunt dispuși să cheltuiască în jur de 1.400 de lire sterline pe an (1.400 de lire sterline lunar) pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului. Peste jumătate dintre acești adulți, în jur de 561 de lire sterline, au un fel de metodă de gestionare a problemelor legate de somn. Și unul din patru (221 de lire sterline, 3 lire sterline) folosește un fel de tehnologie pentru somn care să-i ajute să aibă un somn odihnitor. În timp ce... saltea nouă şi lenjerie de pat cu siguranță poate ajuta, există și alte modalități de a te ajuta să dormi mai bine, care nu vor fi prea costisitoare.

Personal, nu am avut niciodată probleme adormirea; problema mea este să dorm constant. Mă trezesc adesea la ore neobișnuite cu gânduri amețitoare despre tot ce trebuie să fac și tot ce nu am reușit să realizez cu o zi înainte. Făcusem toate lucrurile „corecte” de gestionat anxietate, cum ar fi reducerea consumului de cafea, respirație intenționată, meditaţie şi consumul de mese echilibrateDeși am observat mici îmbunătățiri, rezultatele nu au fost de lungă durată. Atunci am vorbit cu Andrea Micheo, un coach certificat de sănătate holistică de la Institutul pentru Nutriție Integrativă, să găsesc remedii naturale pentru anxietate.

Citeşte mai mult: Cea mai bună saltea pentru 2025

Cum afectează lumina soarelui de dimineață ritmul circadian

Un somn bun este esențial pentru sănătatea noastră. Un factor adesea trecut cu vederea în obținerea unui somn de calitate este expunerea la soare dimineața. Există multiple beneficii ale expunerii la soare dimineața, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și îmbunătățirea calitatea somnuluiCum? Întrebare excelentă. Hai să intrăm în detalii.

Nu putem vorbi despre lumina soarelui de dimineață și o igienă îmbunătățită a somnului fără a ne adresa mai întâi... ritmul circadianAcesta este ciclul somn-veghe de 24 de ore al organismului. Acesta reacționează în mod natural la lumină și întuneric și dictează când ne este foame, somn și suntem gata să ne trezim. Gândiți-vă la el ca la un ceas intern. 

Conform lui Johns Hopkins, SCN (sau nucleul suprachiasmatic) este zonă a creierului tău care controlează ciclul somn-veghe. Dimineața, ochii percep lumina soarelui, iar apoi SCN declanșează eliberarea de cortizol pentru a ajuta la trezirea corpului. Lumina soarelui dimineața ajută la reglarea ritmului circadian, deoarece lumina semnalează corpului și creierului că este timpul să începeți ziua. Când se întunecă noaptea, SCN declanșează eliberarea de melatonină, ceea ce te face să te simți somnoros.

„Acum aproximativ un an, am început să fiu expus la soare dimineața și la apus, ca mijloc de a-mi regla ritmul circadian. De atunci, am renunțat la melatonină și am un somn mai calitativ”, a spus Micheo. 

Ceasul nostru intern este cel mai sensibil la lumină în trei momente specifice ale zilei:

• În prima oră după trezireDimineața, pe măsură ce te expui la soare, corpul tău începe să suprime producția de melatonină (hormonul somnolenței).
• Aproximativ două ore înainte de culcarePe măsură ce afară începe să se întunece, creierul tău primește semnalul că e timpul să te relaxezi și să te duci la culcare.
• În timpul nopțiiÎntunericul continuă să transmită semnale creierului să ne țină dormind.

Poți folosi aceste trei etape ale luminii pentru a sincronizează-ți ritmul circadianStudiile arată că expunerea la lumina zilei nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, dar te poate ajuta și să adormi mai devreme. „Recomand întotdeauna acest instrument comportamental eficient din punct de vedere al timpului și al costurilor tuturor clienților mei și continui să primesc rezultate și feedback pozitiv”, a adăugat Micheo.

Citeşte mai mult: Ritmul circadian: Iată cum să resetați și să obțineți un somn mai bun

Calitatea somnului meu înainte și după ce am fost expus la soarele de dimineață

Dorm destul de bine: prioritizez somnul și, de obicei, mă odihnesc suficient de bine pentru a mă trezi a doua zi simțindu-mă odihnit. Când mă uit la datele mele... Inelul Oura (un instrument interesant pentru monitorizarea sănătății și a fitnessului), scorul meu mediu de somn este în jur de 80, ceea ce Oura etichetează drept „bun”. Iată datele mele despre somn din noaptea dinaintea în care am inclus expunerea la soare în rutina mea de dimineață.

După cum puteți vedea, am dormit aproape 8 ore, dar m-am trezit mai des decât de obicei (odihnă). Mi-a luat 28 de minute să adorm.10 până la 20 de minute este normal pentru majoritatea adulților), și nu am petrecut o perioadă ideală de timp în somn profund.

Singurul lucru pe care l-am schimbat în rutina mea de dimineață a fost să ies la o plimbare de 30 de minute afară, pe scurt, după ce m-am trezit. Nu am purtat ochelari de soare sau pălărie pentru a-mi expune ochii la primele raze ale soarelui de dimineață, dar mi-am protejat pielea cu cremă de protecție solară. Dacă ieși afară mai târziu în cursul zilei, cel mai bine este să porți o pălărie și ochelari de soare și să folosești cremă de protecție solară.

Citeşte mai mult: Cea mai bună protecție solară

Nu am schimbat nimic altceva în rutina mea zilnică sau de noapte și iată ce am văzut la trezire:

Primul lucru pe care l-am observat a fost că am dormit cu o oră întreagă în plus și că m-am trezit mai puțin în timpul nopții. De asemenea, am petrecut mai mult timp în somn profund și mi-a luat doar 9 minute să adorm.

M-am simțit cumva diferit? În afară de faptul că m-am simțit puțin mai energizat, nu am experimentat o schimbare majoră. Sunt surprins că am observat o asemenea diferență în calitatea somnului meu într-o singură zi de expunere la soarele de dimineață. Rezultatele inițiale sunt destul de promițătoare și plănuiesc să mă expun la soare în majoritatea dimineților pentru a vedea dacă observ o îmbunătățire semnificativă pe termen lung.

Ghid pentru terapia cu soare dimineața

Nu există o singură modalitate corectă de a te bucura de soare dimineața; aceste sfaturi generale te pot ajuta să maximizezi timpul petrecut la soare:

• Ieși afară în prima oră după trezire: Întrucât corpul tău este cel mai sensibil la lumină chiar în momentul trezirii, este o idee bună să te bucuri de soare dimineața.
• Încearcă să petreci cel puțin 30 de minute la soare: Potrivit Facultății de Medicină Harvard, 30 de minute este momentul optim pentru a fi petrecut la lumină.
• Asigurați-vă că folosiți cremă de protecție solară: În timp ce radiațiile UV ale soarelui este mai puțin dăunător dimineața decât în timpul zilei, este totuși o idee bună să vă protejați cu cremă de protecție solară.
• Discutați cu medicul dumneavoastră: Înainte de a încerca terapia cu lumină cu soarele de dimineață, asigură-te că discuți cu medicul tău pentru a te asigura că este sigură pentru tine.

Sfaturi pentru a beneficia de mai multă lumină solară dimineața 

Acum că am discutat despre cum lumina soarelui de dimineață poate afecta calitatea somnului, haideți să explorăm modalități de a beneficia de mai multă lumină solară.

• Răsărit odată cu soarele: Trezirea la răsăritul soarelui poate schimba radical somnul. Încearcă să te trezești devreme și să prinzi primele raze ale soarelui pentru a-ți regla ritmul circadian.
• Deschideți perdelele și jaluzelele: O modalitate ușoară de a maximiza lumina naturală din casa ta este să deschizi jaluzelele și draperiile. Acest lucru permite luminii solare să ofere un semnal natural de trezire pentru corpul tău.
• Faceți activități în aer liber dimineața: Fie că este vorba de o mers rapid sau pur și simplu întinderile de iarnă pe terasă, expunerea la lumina naturală și activitatea fizică te pot ajuta să te trezești natural.
• Ia micul dejun lângă fereastră: Dacă diminețile tale sunt limitate și nu găsești 15 minute în plus pentru a te bucura de soare, încearcă să-ți iei micul dejun sau cafeaua lângă o fereastră.
• Investiți într-o lampă de terapie cu lumină: Dacă aveți acces limitat la lumina naturală a soarelui sau locuiți într-o regiune cu vreme înnorată, luați în considerare o dispozitiv de terapie cu lumină care imită spectrul luminii naturale.

Întrebări frecvente despre lumina soarelui de dimineață