Cele mai bune tipuri de creatină pentru toate obiectivele tale de fitness, conform experților

Dacă te uiți la raionul de suplimente de la farmacia locală, probabil vei găsi diferite forme de creatină în jeleuri, pudre, capsule și chiar amestecuri pentru băuturi. Asta pentru că creatina este o supliment popular de fitness pentru cei care doresc să câștige forță și putere, îmbunătățind în același timp performanța. De asemenea, este produs în mod natural în corpul nostru și ajută mușchii să producă energie atunci când ne antrenăm. 

Deși creatina se găsește în cantități mai mici în alimente precum somonul, puiul, carnea de vită și carnea de porc, mulți oameni iau suplimente pentru beneficii legate de fitness. Multă vreme s-a crezut că creatina era o pulbere magică ce putea ajuta la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, un studiu recent realizat de Școala de Sănătate și Științe de la Universitatea din New South Wales a constatat că, până la urmă, creatina nu ar putea influența semnificativ creșterea masei musculare. Constatările au fost publicate în revista medicală. Nutrienți, care a explicat că studiul clinic a analizat 63 de bărbați și femei timp de 12 săptămâni și i-a împărțit în grupuri în care unul a luat 5 grame de creatină zilnic, în timp ce alții au luat un placebo. În plus, toți participanții s-au antrenat cu rezistență în această perioadă și au constatat că nu a existat o modificare vizibilă a masei musculare slabe între cele două grupuri.

Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la creatină. Știați că creatina poate avea și alte efecte atât asupra sănătății mintale, cât și asupra celei fizice? Pentru a afla mai multe, am discutat cu experți despre beneficiile creatinei, efectele asupra greutății, rezultatele și cum să alegeți suplimentul potrivit.

Beneficiile creatinei pentru sănătatea ta generală

Deși creatina este populară în domeniul fitnessului, ea are și alte beneficii de care o persoană obișnuită poate profita. De exemplu, creatina poate ajuta la recuperarea după accidentări, poate îmbunătăți mușchii scheletici și s-a demonstrat că are un impact pozitiv asupra creierului.

Jenna Stangland, o dietetician autorizat, specialist în dietetică sportivă și consultant Momentous, spune: „Cel mai recent, în cadrul cercetărilor, s-a demonstrat că o doză zilnică de creatină poate crește nivelurile de creatină din creier cu 6%.” O parte din aceasta poate fi atribuită creșterea fosfocreatinei în creier atunci când se ia creatină, ceea ce poate ajuta la reducerea bolilor neurologice cognitive. Fosfocreatina este o substanță creată de mușchii scheletici care servește ca tampon pentru a menține o formă de energie creată de celule numită adenozin trifosfat (ATP).

Stangland adaugă că creatina ar putea avea chiar și un efect pozitiv asupra sănătății tale mintale„S-a constatat că atunci când există cantități mai mici de creatină și fosfocreatină în substanța albă din creier, apar episoade depresive mai severe”, a spus ea. Prin urmare, administrarea de creatină poate crește nivelul acelei substanțe albe și, ca urmare, poate îmbunătăți starea mentală. 

Creatina a demonstrat, de asemenea, un efect asupra stării de spirit, potrivit lui Strangland, prin creșterea nivelului de energie al creierului, în special la femei. „Femeile au rezerve mai mici de creatină în creier „— aproximativ 70% până la 80% — în comparație cu bărbații, în special în lobul frontal, deci aceasta este o zonă în care femeile beneficiază în mod special de pe urma administrării zilnice de creatină”, a spus ea. Lobul frontal al creierului este cunoscut pentru controlul stării de spirit, al cogniției, al memoriei și al emoțiilor. Suplimentarea cu creatină ar putea avea un impact pozitiv asupra acestei părți a creierului.

Cum să alegi un supliment de creatină

După cum vă puteți imagina, piața suplimentelor este inundată de produse diferite, multe dintre ele fiind de natură discutabilă. Acest lucru se datorează faptului că Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu reglementează suplimentele alimentare pentru eficacitate sau siguranță. Veți găsi trei tipuri diferite de creatină la magazinul de suplimente: creatină monohidrat, creatină etil ester și clorhidrat de creatină. Dintre cele trei, creatina monohidrat este cea mai populară versiune și s-a dovedit a ajuta oamenii să își atingă obiectivele de fitness. 

Deși creatina este un supliment popular și bine-cunoscut, este totuși important să fii precaut atunci când îl alegi. Chrissy Arsenault, consultant dietetician înregistrat principal la Academia de Antrenori, sfătuiește: „Recomand consumatorilor să caute o marcă reputată și testată de terți atunci când aleg o creatină.” 

Stangland spune că la secțiunea de ingrediente ar trebui să fie menționat doar creatină monohidrat și nu ar trebui să se menționeze alți conservanți, aditivi, lianți etc. Veți găsi creatină monohidrat, fie sub formă de pudră, fie de capsule, cu aromă sau fără aromă, la magazinele de vitamine, astfel încât să puteți alege în funcție de preferințe. Alte forme includ jeleuri și amestecuri pentru băuturi cu creatină. 

Cum să iei creatină pentru a-ți susține obiectivele de fitness

Un alt lucru la care trebuie să fii atent când vine vorba de un recipient cu creatină este că o porție este egală cu 5 grame. „În ceea ce privește dimensiunea porției, trebuie să vezi că o porție este o cupă de 5 grame, astfel încât să poți lua în mod adecvat doza recomandată”, a spus Stangland. 

Cât ar trebui să luați va depinde și de propriile obiective. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să vă dezvoltați forța sau să câștigați masa musculară, Arsenault recomandă să luați cel puțin 3 până la 5 grame de creatină monohidrat zilnic. Ea adaugă: „Pentru o absorbție optimă, vizați 20 de grame împărțite în patru prize zilnice de câte 5 grame, în combinație cu carbohidrați și proteine.”

Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău principal, poți urma instrucțiunile menționate mai sus. „Creatina poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul restricției calorice, dar ascultă-ți corpul așa cum îl cunoști cel mai bine și ajustează-l după cum este necesar”, a spus Arsenault. De exemplu, unii oameni pot experimenta balonare și pot dori să reducă doza. Pe de altă parte, dacă nu observi o diferență în „pomparea” ta, este posibil să vrei să crești doza. 

Creșterea în greutate cu creatină

În unele cazuri, un efect secundar frecvent este creșterea în greutate. Cu toate acestea, creșterea în greutate este cauzată de retenția temporară de apă, care în cele din urmă dispare. 

„În primele etape ale suplimentării cu creatină, există o ușoară creștere a apei totale din organism atunci când depozitele de creatină din mușchi cresc”, a spus Stangland, adăugând: „Studiile au arătat că acesta nu este un efect secundar pe termen lung și chiar și după antrenament cu creatină timp de cinci până la zece săptămâni, studiile nu au arătat nicio creștere a apei totale din organism.” 

Vestea bună este că acest lucru a fost demonstrat doar pe termen scurt sau în primele zile ale unei faze de încărcare cu creatină la 20 de grame pe zi. Stangland a spus că, după acele prime zile, apa totală din organism revine la starea sa normală și nu s-a înregistrat nicio creștere generală în greutate din cauza suplimentării cu creatină. 

Ai grijă să bei aportul zilnic recomandat de apă atunci când iei suplimente cu creatină.

Cine ar trebui să evite creatina?

Chiar dacă creatina este un supliment bine studiat și, în general, sigur de administrat dacă nu aveți afecțiuni preexistente, unii oameni ar trebui să fie precauți înainte de a o adăuga în dieta lor. 

Arsenault recomandă ca persoanele cu boli hepatice sau edeme să consulte mai întâi medicul înainte de a lua creatină. „Acest lucru se datorează faptului că creatina este produsă în mod natural în rinichi și ficat”, a spus ea. În plus, dacă sunteți gravidă sau alăptați, ar trebui să consultați și medicul înainte de a lua suplimente cu aceasta. 

Cât timp trebuie să luați creatină înainte de a vedea rezultate

Ca în cazul oricărui supliment, creatina nu va funcționa peste noapte. Stangland recomandă administrarea acesteia timp de cel puțin patru săptămâni pentru a observa orice schimbări reale. „Acest interval de timp arată creșteri ale nivelului de creatină în creier și/sau creșteri ale nivelului de creatină în mușchi pentru o forță și o putere îmbunătățite”, a spus ea. 

Rețineți că este posibil să consumați deja creatină prin dietă, deoarece este o substanță naturală în proteinele animale, cum ar fi carnea roșie, puiul și fructele de mare. Cu toate acestea, Stangland subliniază că, pentru a obține suficientă creatină din alimente, ar trebui să consumați un kilogram de friptură sau un kilogram și jumătate de somon în fiecare zi.

Dacă nu observați nicio schimbare prin administrarea de creatină, este posibil să fiți ceea ce se numește: o persoană care nu răspunde la tratament. „O persoană poate fi non-respondentă datorită profilului său biologic dacă are niveluri ridicate de creatină înainte de începerea suplimentării, o masă musculară fără grăsime mai mică decât media și o proporție mai mică de fibre musculare de tip 2”, a spus Stangland. Alte circumstanțe în care este posibil să fiți non-respondentă includ dacă ați utilizat creatină prea mult timp sau dacă nivelurile de creatină din mușchi nu mai cresc la fel de mult ca la început.

Alte circumstanțe în care este posibil să nu răspundeți la tratament sunt dacă dieta dumneavoastră este deja bogată în proteine animale. „Aceasta înseamnă că aceștia primesc deja suficientă creatină pentru o performanță optimă și au un nivel inițial ridicat”, a spus Arsenault.

Concluzia

În cele din urmă, creatina este un supliment și nu ar trebui să fie singurul lucru pe care te concentrezi atunci când lucrezi pentru obiectivele tale de fitness. În schimb, tratează-o ca pe un instrument care te poate ajuta să le atingi. În cele din urmă, o dietă sănătoasă, un stil de viață echilibrat, somnul adecvat și exercițiile fizice regulate te vor ajuta să ai succes pe termen lung, indiferent de obiectivele tale.