Ce mușchi lucrează genuflexiuni? În plus, sfaturi de antrenor personal pentru cele mai bune genuflexiuni

Genuflexiuni este o exerciții obișnuite pe care mulți probabil le-au învățat la ora de sport. Totuși, știi care este forma corectă pentru genuflexiuni și ce mușchi lucrează? A te asigura că faci genuflexiuni corect este esențial pentru a te ajuta crește-ți puterea și evitați accidentările. De aceea, am apelat la antrenori personali certificați pentru a afla tot ce este de știut despre genuflexiuni, cum să le faceți și beneficiile lor.

Cum să faci genuflexiuni

Ellen Thompson, antrenoare personală certificată NASM și manager personal de zonă la Blink Fitness, ne-a oferit o scurtă descriere a unei genuflexiuni de bază cu o formă bună: „Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Nu uitați să vă mențineți pieptul sus”, explică ea. „Împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați sta pe un scaun. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare, nu mai mult înainte sau spre interior. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Ridicați-vă din nou cu ajutorul călcâielor.”

Deși aplecarea și ridicarea din nou în picioare este o mișcare de bază, descrierea lui Thompson arată că ceea ce face din genuflexiuni un exercițiu valoros constă în faptul că îți dobândești puterea pentru fiecare parte a mișcării. Împingerea șoldurilor înapoi, coborârea și apăsarea călcâielor sunt esențiale pentru a activa grupele musculare care beneficiază cel mai mult de acest exercițiu.

Există, de asemenea, elemente ale genuflexiunilor care sunt cel mai bine transmise ca ceea ce nu să fac. Portia Page, NCPT și coordonator de curriculum educațional la Corp Echilibrat Inc.., recomandă apăsarea ușoară a genunchilor spre exterior pentru a evita apăsarea spre interior, ceea ce poate crește tensiunea la genunchi. De asemenea, ea observă că menținerea călcâielor pe pământ este cea mai bună opțiune pentru a preveni tensiunea, asigurându-vă în același timp că lucrați fesierii cât de mult este de așteptat pentru exercițiu.

Thompson avertizează, de asemenea, împotriva curbării spatelui sau a împingerii genunchilor prea mult înainte, peste glezne. În cele din urmă, genuflexiuni sunt un exercițiu foarte precis care necesită o formă fermă.  

Ce mușchi lucrează genuflexiuni?

Ca mișcare compusă, genuflexiuni angajează cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii, mușchii abdominali, adductorii și gambele, toate într-o singură mișcare puternică. antrenament de forță exercita. 

„Deoarece genuflexiuni lucrează mai multe grupe musculare, acestea sunt un exercițiu excelent pentru întărirea întregului corp și dezvoltarea musculară. Acest lucru le face, de asemenea, o mișcare excelentă pentru o mișcare mai înaltă.” arderea caloriilor „și rata metabolică”, spune Thompson. „Genuflexiuni imită mișcări din viața reală, cum ar fi statul pe scaun, statul în picioare și ridicarea de greutăți, ceea ce le face un exercițiu funcțional excelent.”

Genuflexiuni întăresc o varietate de grupe musculare, ceea ce face parte din exercițiile tale fundamentale atunci când te concentrezi asupra obiectivelor de fitness mai mari. 

Page adaugă: „Genuflexiuni făcute zilnic ajută și la funcționarea generală a părții inferioare a corpului, reducând riscul de accidentare.”

Variante de genuflexiuni pe care le poți încerca

Deși o genuflexiune simplă aduce multă valoare antrenamentului tău, poți ajusta genuflexiunea pentru a obține alte beneficii, fie prin creșterea rezistenței, fie prin utilizarea unor grupe musculare suplimentare. Odată ce adaugi rezistență, poți trece de la un exercițiu exclusiv cu greutatea corporală la utilizarea de echipamente suplimentare, cum ar fi suporturi pentru genuflexiuni. 

Este important să vă perfecționați postura folosind mai întâi o genuflexiune obișnuită cu greutatea corporală înainte de a încerca următoarele variații de genuflexiuni, așa cum sunt descrise de Page și Thompson: 

• Genuflexiuni spate şi genuflexiuni frontale Folosește o halteră pe partea superioară a spatelui sau, respectiv, pe partea din față a umerilor, pentru a te concentra pe anumite zone, cum ar fi forța părții inferioare a corpului sau cvadricepșii. Într-o Studiu din 2024, Ambele variante de genuflexiuni au promovat îmbunătățiri legate de forță, genuflexiuni pe spate generând îmbunătățiri mai mari legate de forță.
• Încearcă o genuflexiune în pahar, în care dețineți o kettlebell sau ganteră în față. Acest lucru va solicita abdomenul și va pune la încercare stabilitatea părții superioare a corpului. 
• Genuflexiuni cu săritură te-ai gândit să adaugi o mișcare explozivă mișcărilor, dezvoltându-ți puterea și rezistența. Dacă intenționezi să adaugi greutăți, asigură-te că exersezi mai întâi fără greutăți pentru a-ți perfecționa forma. Apoi, poți adăuga greutăți ușoare pe măsură ce progresezi. 
• O poziție diferită, cum ar fi o poziție mai largă pentru un genuflexiuni sumo sau tocuri ridicate pentru genuflexiune cu călcâiul ridicat, vizează grupele musculare în mod diferit.
• Încetinind odată cu genuflexiune cu pauză, în care ții poziția în partea de jos a genuflexiunilor, poate îmbunătăți controlul muscular. 
• Genuflexiuni split bulgare se execută cu un picior ridicat în spatele tău pe o cutie. Acest lucru te ajută să ții un picior în sus, adăugând în același timp o componentă de echilibru. genuflexiune cu pistolul te provoacă să faci întregul exercițiu pe un singur picior, cu celălalt picior întins drept în fața ta. 
• Pentru a lucra grupe musculare similare fără a vă încorda genunchiul în timp ce mențineți poziția genuflexiune, puteți încerca și peretele stăPotrivit lui Page, acestea dezvoltă forța izometrică și rezistența picioarelor.

Cine ar trebui să evite genuflexiuni?

Cu atât de multe variante de genuflexiuni, este important să te verifici și să monitorizezi durerea - mai ales dacă ai încercat diferite forme sau ai o accidentare recentă sau cronică. Un antrenor personal sau un profesionist medical îți poate recomanda dacă să faci anumite variante de genuflexiuni, în funcție de propria combinație de factori de risc de accidentare.

Conform lui Page și Thompson, persoanele care beneficiază de atenția acordată încorporării genuflexiunilor în antrenamentele lor includ:

• Persoanele cu leziuni la genunchi care ar putea avea nevoie să facă exerciții precum șederea la perete, podul fesier sau presa pentru picioare pentru a pune mai puțină presiune pe genunchi. 
• Persoanele cu probleme la nivelul lombei. Genuflexiuni separate și prese pentru picioare pot solicita mai puțin partea inferioară a spatelui.
• Persoanele cu antecedente de leziuni ale ligamentelor încrucișate anterior (LCA)/ligamentelor laterale (MCL) ar putea fi mai avantajate cu genuflexiuni superficiale sau cu sprijin, subliniază Page, deoarece pot controla mai bine profunzimea și amplitudinea mișcării. 
• Durerile de șold și problemele de mobilitate ar putea indica rezultate mai bune cu genuflexiuni laterale sau genuflexiuni sumo.
• Dacă te confrunți cu probleme de mobilitate a gleznei, ia în considerare genuflexiuni cu călcâiul ridicat pentru acest beneficiu suplimentar. 

În toate cazurile, întindere și munca de mobilitate, pe lângă exerciții precum genuflexiuni, ajută la reducerea șanselor de accidentare sau re-accidentare dacă vă recuperați după o afecțiune sau o problemă anterioară.

Sfaturi de la experți pentru a începe genuflexiuni

În ceea ce privește genuflexiuni, Page recomandă să începeți cu greutatea corporală și să creșteți treptat, adăugând greutăți sau adâncime. „Începeți cu două-trei serii de 10-12 repetări, concentrându-vă pe formă și control”, spune Page. „Semnele că este timpul să progreseze sunt că pot finaliza toate repetările cu o formă bună și oboseală minimă, apoi pot adăuga o altă serie, pot crește repetările la 12-15 sau pot adăuga rezistență.”

Thompson recomandă o rutină similară de două-trei serii a câte 10-15 repetări, prioritizând profunzimea corectă și poziționarea genunchilor, mai degrabă decât maximizarea numărului de repetări și serii. Adăugarea ganterei pentru o genuflexiune cu pahar este un pas logic pentru adăugarea de rezistență, iar o genuflexiune cu halteră (fie genuflexiuni frontale, fie genuflexiuni spate) te poate solicita și mai mult. Nu uita să reduci numărul de repetări și serii atunci când adaugi rezistență nouă, până când te obișnuiești cu ea. 

„Când forma ta fizică este solidă, poți crește numărul de repetări”, spune Thompson. „În plus, dacă genuflexiuni-le încep să se simtă ușor, crește numărul de repetări. Același lucru este valabil și pentru greutate!”

Concluzia

O genuflexiune de bază este o mișcare simplă, dar sub ceea ce pare simplu, există elemente cheie ale unei forme bune care o fac un plus valoros pentru... rutine de antrenament pentru tot corpulO gamă largă de ajustări permite, de asemenea, fiecărei genuflexiuni să lucreze mușchi suplimentari sau să vă dezvolte forța și rezistența în moduri distincte. 

Urmarea sfaturilor antrenorilor personali certificați care au studiat modul în care corpul reacționează la diferite exerciții te poate ajuta să eviți accidentările și să te antrenezi bine fără a exacerba accidentările anterioare. Și, în final, începe orice rutină de antrenament cu repetări mici, știind că poți crește numărul de repetări, serii și niveluri de rezistență odată ce ai observat că organismul tău reacționează bine.