Mi-am folosit Inelul Oura zilnic în ultimii câțiva ani urmărește-mi somnul, recuperare și stres, dar recent mi-a dezvăluit o nouă perspectivă de care nu știam că am nevoie: nivelul zahărului din sânge. Experimentez constant cu cele mai noi tehnologii din domeniul sănătății, așa că am fost, în mod firesc, intrigat când am aflat că Oura Ring a încheiat un parteneriat cu Stelo de la Dexcom, o monitor continuu de glucoză conceput pentru persoanele fără diabet. Scopul acestei colaborări este de a ajuta oamenii obișnuiți ca mine să înțeleagă cum alimentele și obiceiurile alimentare generale impactul glicemiei și sănătatea generală. 

„Prin combinarea datelor Stelo cu informațiile existente ale Oura, le oferim membrilor posibilitatea de a înțelege mai bine relațiile cauză-efect dintre tiparele alimentare, energie, starea de spirit și recuperare - și, în cele din urmă, de a face schimbări ale stilului de viață sustenabile, susținute științific”, a declarat pentru CNET Maz Brumand, vicepreședinte de produs la Oura.

Am testat Stelo CGM cu inelul meu Oura timp de două săptămâni și pot spune că mi-a schimbat felul în care mănânc și mă mișc, și cred că acest tip de biofeedback este util pentru toată lumea, chiar dacă nu ai diabet.

Ce este monitorizarea continuă a glicemiei și de ce este importantă?

Glicemia sau glicemia se referă la măsurarea zahărului din sânge. Potrivit Clinicii Cleveland, glucoza este principala sursă de energie pentru corpul tău — este ceea ce îți alimentează mușchii, creierul și chiar celulele. Când mănânci anumite alimente (în special carbohidrați), nivelul de glucoză crește, iar corpul tău răspunde prin eliberarea de insulină pentru a transporta acel zahăr în celule pentru energie sau stocare. Pe de altă parte, dacă te confrunți cu vârfuri sau căderi frecvente (chiar dacă nu ai diabet), acest lucru îți poate afecta energia, somnul, starea de spirit și chiar sănătatea metabolică pe termen lung. Atunci când corpul tău nu are nevoie imediat de glucoză, aceasta îl stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat.

Pentru persoanele cu diabet, monitorizarea nivelului de glucoză este crucială. Dar este important să facem același lucru și pentru restul dintre noi, fără un diagnostic? Într-o oarecare măsură, cred că da. Monitorizarea glicemiei pe parcursul zilei și observarea modului în care corpul reacționează la diferite alimente poate dezvălui multe despre poftele, somnul și sănătatea metabolică. „Glucoza este o fereastră în timp real către sănătatea metabolică, care stă la baza modului în care ne simțim zi de zi - energia, concentrarea, starea de spirit și somnul - și cât de rezistenți suntem în timp”, spune Brumand.

Odată cu apariția senzorilor portabili de glucoză, precum Stelo, persoanele fără diabet pot acum obține informații despre modul în care obiceiurile lor alimentare le afectează organismul (fără înțepături în deget sau rețetă).

Care este un interval „normal” de glucoză și sunt vârfurile negative?

Înainte de a utiliza un CGM, credeam că glicemia era fie stabilă, fie neregulată, fără loc pentru vârfuri intermediare. Odată ce am început să-mi monitorizez zilnic glicemia, am aflat rapid că vârfurile sunt complet normale, mai ales după mese și gustări.

Majoritatea oamenilor vor observa creșteri și scăderi ale nivelului de glucoză pe parcursul zilei. Conform Asociația Americană pentru Diabet, un interval țintă general pentru adulții fără prediabet sau diabet este între 70 și 140 mg/dl (rețineți că și Oura respectă acest interval, iar utilizatorii se pot aștepta să vadă în graficele lor). De asemenea, merită subliniat faptul că valorile cuprinse între 70 și 100 mg/dl sunt considerate normale în condiții de repaus alimentar (în special dimineața, înainte de masă), iar valorile sub 140 mg/dl sunt frecvente, mai ales după mese.

„Studiile clinice arată că, chiar și la persoanele sănătoase, o creștere moderată a glicemiei (creștere peste 140 mg/dl) poate apărea zilnic. De fapt, cercetările sugerează că adulții sănătoși vor trăi peste 140 mg/dl timp de aproximativ 30 de minute, până la 2 ore pe zi, ceea ce reprezintă de obicei 1 până la 3 creșteri rapide ale glicemiei”, spune Renee Fitton, dietetician autorizat și director de educație la L-Nutra, o companie de tehnologie nutrițională.

Fitton a explicat în continuare că numărul și frecvența vârfurilor de glucoză depind de diverși factori, în principal de ce și când mâncați. Aceste vârfuri pot fi afectate și de alți factori, cum ar fi nivelul de stres, exercițiile fizice, deshidratarea și chiar dacă aveți arsuri solare.

Multe monitoare de glucoză folosesc un interval personalizat care se adaptează la valorile inițiale și la tiparele corpului în timp. Atunci când analizați graficul, este important să rețineți că contextul și tendințele contează mai mult decât vârfurile punctuale. De exemplu, observarea unui vârf după desert nu este un semn că ceva este în neregulă. Este un semn că organismul își face treaba. Cel mai important este cât de repede revine glucoza la valorile inițiale și cât de des rămân nivelurile ridicate în timp.

„Nu aș observa semne de îngrijorare pentru vârfurile moderate ocazionale (de una până la trei ori pe zi) (mai puțin de 160 mg/dl) care se rezolvă în aproximativ 30 de minute. Atunci când se ating valori mai frecvente, mai ales dacă sunt vârfuri mai mari (de exemplu, peste 180 mg/dl), care necesită mult timp pentru a se rezolva (peste 60 de minute), atunci pot exista îngrijorări cu privire la sănătatea metabolică”, a explicat Fitton. „O curbă complet plată a glucozei nu este ceva ce ne propunem; este nevoie de niște suișuri și coborâșuri ușoare ca semn al unei flexibilități metabolice sănătoase.”

Cum configurez monitorul Stelo cu inelul meu Oura

Puteți comanda senzorul Stelo prin ouraring.com ($99 pentru doi senzori). Am primit o cutie mică cu senzorii și instrucțiuni simple. Aplicarea pe partea din spate a brațului a durat mai puțin de 2 minute și a fost surprinzător de nedureroasă. Și da, este implicat un ac mic. Mi-e groază de ace, așa că am petrecut ceva timp pregătindu-mă mental să mă înțep, dar, spre neîncrederea mea, nu l-am simțit deloc. Sunetul pe care îl face ejectorul este destul de puternic. Uneori cred că sunetul a acționat ca o diversiune pentru creierul meu și de aceea nu am simțit nimic. Dar, cu toate acestea, a fost o experiență destul de lipsită de durere. Odată pus la locul lui, l-am asociat cu aplicația Stelo și s-a reflectat automat în aplicația Oura. Fiecare senzor urmărește nivelul de glucoză 24/7 timp de până la 15 zile.

Din aplicația Oura, am putut vedea cum au fluctuat nivelurile mele de glucoză pe parcursul zilei. Puteți accesa cu ușurință informațiile în partea de sus a aplicației, unde vedeți și alte valori de date, cum ar fi somnul, ritmul cardiac, scorul de activitate și pregătire (un scor personalizat, de la 0 la 100, care oferă o imagine de ansamblu asupra modului în care corpul dumneavoastră s-a recuperat după activitățile și somnul din ziua precedentă).

Cum chiar și alegerile mele alimentare „sănătoase” mi-au crescut glicemia (și asta e în regulă)

Una dintre cele mai revelatoare părți ale testelor mele a fost să văd cum unele dintre alimentele mele sănătoase preferate se manifestau pe graficul glicemiei. Un exemplu excelent în acest sens a fost sucul meu presat preferat.

Dimineața am băut un suc presat care conținea ananas, sfeclă roșie, morcovi, ghimbir, castravete și lămâie. Este bogat în nutrienți, dar mi-a crescut și glicemia peste limita considerată sănătoasă pentru aproximativ 6 minute (o perioadă mică, dar totuși considerată optimă pentru vârsta și sănătatea metabolică generală a mea). Asta a fost suficient cât să mă facă să regândesc cum și când consum băuturi bogate în fructe.

A doua zi, am experimentat să beau un smoothie de fructe în loc de suc. Am făcut un smoothie de casă cu fructe de pădure, banane, pudră proteică pe bază de plante, unt de arahide, lapte de soia și ovăz. Acest smoothie mi-a menținut glicemia complet în limite normale (cu zero minute peste pragul meu personal). Proteinele și fibrele adăugate din fructe, fulgi de ovăz, unt de arahide și pudră proteică au ajutat la încetinirea absorbției zaharurilor naturale în fluxul meu sanguin.

Ce am învățat: Chiar și sucurile naturale de fructe pot provoca vârfuri de glucoză, mai ales atunci când sunt consumate pe stomacul gol și fără proteine sau fibre. Smoothie-urile care conțin proteine, grăsimi și fibre pot ajuta la menținerea la distanță a vârfurilor de glucoză și la stabilizarea nivelului de energie.

Echilibrează-ți mesele cu proteine, grăsimi și fibre 

Mai târziu în acea săptămână, am mâncat rulouri de sushi cu o porție de edamame la cină. Spre surprinderea mea, nivelul meu de glucoză s-a încadrat în intervalele normale tot timpul. Oura Advisor (antrenorul de inteligență artificială al lui Oura) chiar a subliniat că această combinație de alimente oferă proteine și fibre, ceea ce probabil a contribuit la menținerea nivelului constant de glucoză. Acest moment a fost cu adevărat încurajator pentru mine. M-a făcut să realizez că nu trebuie să schimb drastic ceea ce mănânc. Fiind mai atentă la modul în care îmi asociez alimentele, pot îmbunătăți drastic impactul pe care îl au asupra glicemiei mele. Asocierea alimentelor cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, poate, de asemenea, încetini digestia și, prin urmare, absorbția zaharurilor. 

Fitton explică faptul că acest lucru se datorează în principal a ceea ce se întâmplă în tractul nostru digestiv, chiar înainte ca nutrienții să ajungă în fluxul sanguin. Proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase acționează în felul lor pentru a încetini absorbția carbohidraților simpli în fluxul sanguin, rezultând o eliberare mai lentă și mai graduală a zaharurilor în sânge. Acești factori transformă ceea ce ar putea fi un vârf de glucoză într-o creștere constantă pe care corpul tău o poate elimina treptat.

„Cel mai mare motiv de îngrijorare atunci când ne gestionăm nivelul zahărului din sânge este limitarea carbohidraților rafinați. Când alegeți un produs cu carbohidrați rafinați (o crackeră simplă, o tortilla din făină albă, fursecuri etc.), încercați să îl asociați în loc să îl consumați singur: adăugați brânză, unt de arahide sau o mână de edamame pentru a atenua creșterea glucozei și alegeți o versiune mai bogată în fibre a sursei de carbohidrați, atunci când este posibil (de exemplu, crackere integrale), astfel încât carbohidrații să vină ambalați cu propria lor limită de viteză”, spune Fitton.

Prăjitura și o plimbare sunt echivalente cu glicemie constantă?

Unul dintre lucrurile mai surprinzătoare pe care le-am aflat a fost că stabilitatea glicemiei nu ține doar de ceea ce mănânci. Contează și ce faci după ce mănânci. Într-o după-amiază, am mâncat o felie de tort ca gustare. Fără fibre sau proteine adăugate, doar tortul (luasem prânzul cu câteva ore înainte).

În loc ca nivelul zahărului din sânge să crească brusc, nivelul glucozei a rămas constant în limite normale. Problema? Am făcut o plimbare rapidă după desert. Nu a fost nimic obositor, doar o scurtă plimbare de 15 minute prin cartier. Dar a fost suficientă pentru a-mi ajuta organismul să proceseze și să utilizeze glucoza mai eficient.

„Corpul știe că exercițiile fizice necesită mai multă energie și, prin urmare, acestea ajută la deschiderea celulelor noastre pentru a absorbi zahărul (energia) și a-l elimina din sânge. O plimbare de 10 minute arde aproximativ 30 până la 40 de calorii, iar corpul tău va obține acea energie din glucoza circulantă sau din glicogenul stocat”, a explicat Fitton.

Luând o plimbare după mese a fost recomandată de mult timp de experți pentru sănătatea metabolică, dar efectul în timp real m-a făcut să mă decid. Cred că și faptul că prăjitura a fost consumată după o masă echilibrată cu proteine și fibre a contribuit la menținerea nivelului meu constant de zahăr din sânge.

Uneori, nu este vorba despre eliminarea completă a gustărilor sau carbohidraților preferați, ci mai degrabă despre momentul potrivit, asocierea alimentelor și mișcare.

3 moduri în care am învățat să-mi aplatizez curba glicemiei fără a-mi sacrifica mesele preferate

Înainte de a utiliza senzorul de glucoză cu Oura, am presupus că vârfurile de glicemie erau în principal legate de alimente și de modul în care acestea afectează organismul. De asemenea, am crezut că singura modalitate de a le gestiona era să reduc carbohidrații sau să-mi schimb drastic dieta. Dar, în aceste două săptămâni, am experimentat direct că modul și momentul în care mănânc (și mă mișc) contează la fel de mult ca ceea ce mănânc. Am aflat că aceste trei strategii m-au ajutat să-mi mențin nivelul de glucoză sub control.

Asociați carbohidrații și dulciurile cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase

Când am băut un smoothie cu fructe de pădure, pudră proteică și lapte de soia, nivelul meu de glucoză a rămas constant. În schimb, când am băut un smoothie cu fructe la începutul acelei săptămâni, nivelul meu de zahăr din sânge a crescut și a scăzut mai repede.

La pachet: Carbohidrații în sine, în special cei rafinați și procesați, pot crește rapid glicemia, dar adăugarea de proteine sau grăsimi încetinește digestia și duce la o creștere mai ușoară.

Exemple de asocieri alimentare: Mere cu unt de arahide, pâine prăjită cu avocado, orez cu fasole sau altă proteină.

Ieși la plimbare (mai ales după dulciuri)

Când am mâncat prăjitură ca gustare, eram sigură că graficul meu va crește dramatic, dar nu s-a întâmplat din cauza mersului pe jos (și a unei mese echilibrate consumate înainte).

O simplă plimbare, chiar și de doar 10-15 minute, poate ajuta la compensarea vârfurilor de zahăr din sânge. Acest obicei mic, dar simplu, mă ajută acum să mă bucur de gustări fără să mă simt prost mai târziu.

Momentul potrivit pentru mâncare contează

Am observat, de asemenea, că atunci când mâncam alimente bogate în carbohidrați mai devreme în cursul zilei, corpul meu le procesa mai bine decât atunci când le mâncam mai târziu, seara. Smoothie-urile și bolurile de la micul dejun mi-au menținut nivelurile stabile, în timp ce același smoothie după ora 21:00 a provocat mai multe creșteri.

„Când vine vorba de gestionarea glicemiei, observăm că dimineața, corpul nostru are de obicei o creștere bruscă a nivelului de cortizol (un hormon al stresului), care poate ajuta organismul să absoarbă zahărul foarte rapid și să gestioneze rapid glicemia. Mâncatul dimineața va calma, de asemenea, răspunsul cortizolului, reducând stresul asupra organismului. Dacă așteptați prea mult să mâncați, excesul de cortizol poate crea inflamații și, de asemenea, poate produce vârfuri mai mari de glucoză atunci când mâncați”, a explicat Fitton. 

Fitton a explicat în continuare că, dimpotrivă, seara, sistemele de gestionare a zahărului din corpul nostru încep să se slăbească și nu mai ajută la pătrunderea zahărului din sânge în celule. Așadar, este important să încercați să nu mâncați prea târziu; altfel, probabil veți vedea creșterea nivelului de zahăr din sânge și menținerea acestuia mai mult timp.

Asta nu înseamnă că nu poți mânca carbohidrați sau dulciuri seara, dar consumul lor mai devreme în timpul zilei, când sensibilitatea la insulină tinde să fie mai mare, poate face o diferență reală.