Să fim serioși. Slăbirea nu este ușoară, chiar dacă ești activ sau petreci ore întregi la sală. Deși reducerea caloriilor sau petrecerea timpului pe bicicleta eliptică te poate ajuta, există opțiuni care te vor permite să slăbești, în timp ce îți construiești masa musculară. Ridicarea de greutăți poate părea intimidantă dacă nu ai petrecut niciodată timp cu un set de greutăți libere, dar te poate ajuta și să obții rezultatele pe care le speri.

Antrenamentul de forță nu este doar pentru culturiști sau pasionați de sală. Este una dintre cele mai eficiente metode de a arde grăsimi, de a accelera metabolismul și de a construi mușchi care funcționează pentru tine chiar și după ce părăsești sala. În plus, are un impact mai mic decât multe antrenamente cardio, ceea ce îl face mai ușor pentru articulații și mai sustenabil pe termen lung. Dacă ai trecut cu vederea antrenamentul de rezistență, aceasta ar putea fi veriga lipsă din rutina ta de fitness de vară.

Cauți mai multe sfaturi de fitness? Vezi aici câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde în greutate, modalități simple de a slăbi grăsimea corporală acasă și cum să atingi acel echilibru evaziv al pierderea în greutate în timp ce câștigați masă musculară.

Antrenament cardio versus antrenament de forță

Există o dispută constantă despre care este mai eficient în atingerea fizicului ideal: antrenament cardio sau de forțăPotrivit unui antrenor personal din New York Oscar Colon al IV-lea, cardio este ideal pentru arderea mai multor calorii în timpul unei sesiuni de antrenament — și este esențial pentru menținerea inimii puternice — dar antrenamentul de forță afectează corpul în mod diferit. „Antrenamentul de forță are un efect dublu, deoarece arzi calorii în timpul antrenamentului și în timpul recuperării și restaurării grupelor musculare pe care le-ai lucrat”, spune el. Drept urmare, obții mai multe rezultate pentru efortul depus.

Este totuși o idee bună să încorporezi antrenamentul cardio și de forță într-un plan de fitness echilibrat, astfel încât să poți profita de toate beneficiile. Cât de mult practici unul sau altul poate depinde și de obiectivele tale actuale. Dacă ești antrenament pentru primul tău maraton, cardio va fi principalul tău obiectiv pe măsură ce îți dezvolți rezistența, în timp ce antrenamentul de forță va fi o prioritate atunci când încerci să devii mai puternic sau să-ți construiești masa musculară.

Cum îți afectează mușchii capacitatea de a arde grăsimile

Așa cum am menționat, antrenamentul de forță te poate ajuta să arzi mai multe calorii în timpul și după antrenament. Acest lucru se datorează masei musculare pe care o câștigi ca urmare a antrenamentului de forță. Dacă obiectivul tău este să slăbești, a avea mai multă masă musculară poate ajuta procesul.

Asta înseamnă, de asemenea, că cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât rata ta metabolică în repaus va fi mai mare. rata metabolică de repaus, sau RMR, se referă la numărul total de calorii pe care corpul le arde în repaus. Din punct de vedere biologic, metabolismul în repaus ajută la funcțiile organelor, funcțiile neurologice, respirația și circulația sângelui. Rachel MacPherson, antrenor personal certificat de Consiliul American pentru Exerciții, specialist în performanță și Recenzii Garage Gym expertă, explică faptul că mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că ard calorii chiar și în repaus. Deși efectul este mic, este semnificativ și se acumulează în timp. „Acest lucru ajută, de asemenea, la contracararea declinului metabolismului și al masei musculare pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate la vârsta mijlocie”, spune ea.

Antrenamentul de forță are și beneficii pentru arderea grăsimilor atunci când ați terminat un antrenament. „Consumul excesiv de oxigen după antrenament este procesul prin care corpul dumneavoastră se autoreglează înapoi la homeostazie după un antrenament intens”, explică Colon. Cu alte cuvinte, încă ardeți calorii pe măsură ce vă recuperați, deoarece corpul dumneavoastră rămâne cald o perioadă pe măsură ce se răcește.

Cât durează să crești masa musculară

Acum, că știi că masa musculară este componenta cheie în arderea grăsimilor, probabil te întrebi... cât durează construirea masei musculareAcest lucru va varia de la o persoană la alta, deoarece factorii genetici, hormonilor, sexului, dietei și altora... joacă un rol în cantitatea de masă musculară pe care o dezvolți și cât de repede. „Dacă te antrenezi constant de trei până la patru ori pe săptămână, timp de 30 de minute la fiecare sesiune, ar trebui să începi să vezi rezultate în trei până la patru săptămâni”, spune Colon.

MacPherson spune că poți câștiga masă musculară în fiecare săptămână, iar un program de antrenament pentru hipertrofie de 12 până la 16 săptămâni este ideal pentru a vedea o creștere semnificativă a masei musculare. „Te poți aștepta la o creștere de până la 2,5 până la 4,5 kg în această perioadă”, spune ea, adăugând: „Pe măsură ce devii mai avansat, va trebui să muncești mai mult pentru o creștere mai mică, dar vei vedea în continuare rezultate.”

Acesta este un alt aspect interesant al antrenamentului de forță: dacă ești începător, ai tendința să ai un avantaj față de cineva mai experimentat atunci când construiești mușchi. Aceasta este ceea ce unii oameni numesc „câștiguri de începător”, care se referă la dezvoltarea musculară a corpului tău. răspuns la ridicarea greutăților deoarece nu este obișnuit cu acest tip de stimul. Cercetările au arătat că persoane neinstruite (cei cu experiență minimă sau inexistentă în antrenamentul de forță) pot dezvolta masă musculară mai repede decât cineva care are deja experiență în antrenamentul de forță. 

În general, bărbații și femeile au rezultate diferite atunci când își dezvoltă masa musculară. „Bărbații pot construi masa musculară mult mai ușor și mai rapid decât femeile datorită testosteronului, în timp ce femeile pot totuși construi cantități substanțiale de mușchi, dar nu vor arăta niciodată la fel de mari sau plinuțe ca bărbații, decât dacă folosesc steroizi anabolizanți”, spune MacPherson. „Este vital ca femeile să ridice suficient volum și greutate, în timp ce mănâncă suficient pentru a susține creșterea masei musculare.” Aceasta înseamnă să renunți la mentalitatea de modă veche de a ține diete și de a te micșora, altfel îți va inhiba capacitatea de a construi mușchi.

Pe lângă un plan de antrenament bine echilibrat, o dietă care susține dezvoltarea musculară este, de asemenea, esențială. „Pentru a construi mușchi, trebuie să consumi un surplus de calorii cu multe proteine”, spune MacPherson. Ea explică faptul că un consum excesiv de grăsime corporală va duce la acumularea de grăsime, ceea ce este normal și necesar pentru a câștiga masă musculară. „O poți pierde ulterior și va fi mai ușor, deoarece corpul tău a devenit mai bun la arderea caloriilor datorită creșterii masei musculare.”

Alte beneficii ale ridicării greutăților

Pe lângă faptul că te ajută să metabolizezi și să devii mai puternic, antrenamentul de forță are și alte beneficii. Colon spune că este important și pentru dezvoltarea și densitatea oaselor. „Exercițiile cu ridicare de greutăți pun o presiune temporară asupra oaselor, trimițând un mesaj celulelor care formează oasele să acționeze și să reconstruiască oasele mai puternice”, spune el.

Un alt beneficiu legat de antrenamentul de forță este reducerea riscului de accidentare prin îmbunătățirea forței, a amplitudinii mișcărilor și a mobilității mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. „Acest lucru poate consolida forța în jurul articulațiilor majore, cum ar fi genunchii, șoldurile și gleznele, pentru a oferi protecție suplimentară împotriva accidentărilor”, spune Colon.

Un alt avantaj este pentru inimă, deoarece s-a demonstrat că antrenamentul de forță ajută scăderea tensiunii arterialeDe asemenea, puteți reduce șansele de diabet zaharat de tip 2, îmbunătăți circulația sângelui și să scadă colesterolul LDL (rău). S-a demonstrat că exercițiile fizice au chiar și un efect pozitiv asupra sănătatea ta mintală și antrenamentul de rezistență a fost s-a constatat că ameliorează anxietatea de asemenea.

Concluzie

Este util să cunoști efectele unice pe care antrenamentul de forță le are asupra corpului tău pe măsură ce stabilești o rutină constantă de exerciții. Nu numai că vei arde în mod natural mai multe grăsimi având mai multă masă musculară, dar îți vei menține forța pe măsură ce îmbătrânești și îți vei îmbunătăți și alte funcții ale vieții tale. Dacă nu ai acces la o sală de sport, poți... începe-ți regimul de exerciții acasă și obțineți aceleași rezultate, atâta timp cât aveți echipamentul adecvat.

Chiar dacă obiectivul tău nu este pierderea în greutate sau recompunerea corpului, antrenamentul de forță oferă multe beneficii care merită adăugat la stilul tău de viață și nu va face decât să-ți îmbunătățească bunăstarea pe termen lung.