În ciuda tuturor antrenamentelor și a unei alimentații sănătoase, pierderea în greutate poate părea o urcare dificilă, mai ales când lucrurile se înrăutățesc. Ce se întâmplă dacă cheia unor rezultate reale nu este petrecerea mai mult timp pe banda de alergare, ci mai degrabă antrenamentul? Deși cei care încearcă să slăbească trec adesea cu vederea antrenamentul de forță, acesta este una dintre cele mai eficiente modalități de a modifica compoziția corporală, de a crește metabolismul și de a arde grăsimile mai eficient.

Nu trebuie să te antrenezi pe banda de alergare sau să te antrenezi frecvent pentru a culege recompense. Când te antrenezi, corpul tău continuă să ardă carbohidrați, ceea ce înseamnă că poți dezvolta mușchi magri. De asemenea, este mai puțin dureros pentru articulații decât antrenamentul cu impact ridicat, ceea ce îl face o alternativă viabilă pentru majoritatea nivelurilor de exerciții. Cu toate acestea, două sesiuni pe lună ar putea fi schimbarea radicală a regimului tău de exerciții, indiferent dacă ești nou în antrenamentul de rezistență sau chiar nu știi de unde să începi.

Cauți mai multe sfaturi despre cum să faci mișcare? Află câte calorii trebuie să arzi pentru a slăbi, metode simple de a reduce grăsimea corporală acasă și cum să găsești echilibrul perfect între pierderea în greutate și construirea masei musculare.

antrenament de forță și antrenamente

Există o dezbatere continuă, reciprocă, despre dacă sau nu antrenament cardio sau de forță este mai eficient pentru a obține cea mai bună formă fizică. Cardio este crucial pentru arderea mai multor calorii în timpul unui program de antrenament și este esențial pentru menținerea unei inimi sănătoase, dar antrenamentul de forță afectează corpul într-un mod diferit, spune un antrenor privat din New York. Oscar Colon al IV-leaDeoarece arzi carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și în timpul recuperării și reabilitării grupelor musculare pe care le-ai lucrat, susține el, are un rezultat dublu. Ca urmare, ajungi să primești mai mulți bani pentru eforturile tale.

Pentru a maximiza beneficiile, este, de asemenea, o idee bună să încorporezi antrenamente și antrenament de forță într-un regim de antrenament echilibrat. În funcție de obiectivele tale existente, câte exerciții faci unul sau altul. Atunci când încerci să-ți construiești masa musculară sau să devii mai puternic, accentul tău principal va fi pus pe antrenament, care te va ajuta să-ți crești rezistența.

Cum este influențată capacitatea ta de a arde grăsimile de masa musculară

Antrenamentul de forță, așa cum am menționat, îți mărește arderea caloriilor atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță te ajută să obții o masă musculară mai bună. Mai multă masă musculară te ajută la pierderea în greutate dacă acesta este obiectivul tău principal.

În plus, aceasta implică faptul că, cu cât este mai mare rata metabolică de repaus cu cât ai mai mulți mușchi supli. Creierul tău arde cantitatea totală de energie în timp ce ești în repaus sau rata metabolică de repaus, sau RMR. Digestia în repaus ajută organele, sistemul neurologic, respirația și circulația sângelui din punct de vedere medical. Conform Rachel MacPherson, antrenor personal certificat de American Council of Exercise, consultant în performanță și expert în Recenzii Garage GymȚesuturile sunt active din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că ard calorii chiar și atunci când dorm. Deși impactul este minor, este semnificativ și se acumulează în timp. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea reducerii metabolismului și a masei musculare, care poate contribui la dezvoltarea greutății corporale la vârsta mijlocie, spune ea.

Când tocmai ai terminat un exercițiu, antrenamentul de forță are chiar și avantaje în arderea grăsimilor. După un antrenament solicitant, Colon explică faptul că procesul prin care corpul tău se auto-reglează până la echilibru este cunoscut sub numele de „consum excesiv de aer post-exercițiu”. Cu alte cuvinte, corpul tău continuă să ardă calorii pe măsură ce te recuperezi, menținându-l plăcut pentru o perioadă de timp în care se răcește.

Cât durează construirea mușchilor?

Poate te întrebi cât durează să creezi forță, atunci când știi că masa musculară slabă este esențială pentru arderea grăsimilor. Deoarece genetica, hormonii, sexul, dieta și alți factori afectează câtă forță depui și cât de repede o faci, acest lucru va varia de la o persoană la alta. Poți începe să vezi rezultate în trei până la patru săptămâni, spune Colon, dacă te antrenezi de trei până la patru ori pe săptămână, timp de 30 de minute la fiecare sesiune.

Conform lui MacPherson, poți câștiga masă musculară în fiecare lună, iar un regim de antrenament pentru creșterea masei musculare, de 12 până la 16 săptămâni, este cea mai bună modalitate de a observa o creștere semnificativă a forței. Ea afirmă: „Te poți aștepta la o creștere de până la cinci până la zece kilograme în masă musculară în această perioadă”, adăugând: „Va trebui să muncești mai mult pentru mai puțin, dar tot vei observa rezultate.”

Un alt aspect interesant al antrenamentului de forță este că, dacă ești începător, ești mai avantajat decât cineva cu mai multă experiență atunci când vine vorba de construirea masei musculare. Deoarece nu ești obișnuit cu acest tip de declanșator, unii oameni se referă la acest lucru ca fiind „beneficii pentru începători”, ceea ce descrie reacția corpului tău la ridicarea greutăților și la construirea masei musculare. Cercetările au demonstrat că cei care nu sunt antrenați (cei cu puțină sau deloc experiență în antrenamentul de forță) pot dezvolta masă musculară mai repede decât cineva care a avut deja experiență cu antrenamentul de forță.

Bărbații și femeile au de obicei efecte diferite atunci când își construiesc masa musculară. Femeile pot, de asemenea, să construiască cantități mari de mușchi, dar nu vor arăta întotdeauna la fel de mari sau plinuțe ca bărbații, potrivit lui MacPherson, în timp ce bărbații pot face acest lucru mult mai repede și cu mai puțin testosteron. Oamenii trebuie „să ridice o cantitate și o greutate suficiente în timp ce mănâncă suficient pentru a susține creșterea în masă corporală”, spune proverbul. Aceasta înseamnă abandonarea noțiunii demodată de a te micșora și de a mânca în exces, deoarece te-ar împiedica să construiești mușchi.

O nutriție bine pusă în aplicare este, de asemenea, necesară, împreună cu un regim de exerciții bine planificat. Potrivit lui MacPherson, „trebuie să ai un deficit caloric cu o mulțime de proteine” pentru a construi mușchi. Ea explică faptul că un consum excesiv de grăsime poate duce la acumularea de grăsime corporală, necesară pentru a construi mușchi. S-ar putea să o pierzi mai târziu, iar acest lucru va fi mai simplu, deoarece corpul tău a câștigat masă corporală și este mai priceput la arderea caloriilor.

Diverse avantaje ale ridicării greutăților

Exercițiile de forță au și alte avantaje, pe lângă faptul că te ajută să digeri și să devii mai puternic. Colon susține că sunt cruciale și pentru creșterea și concentrarea oaselor. Potrivit acestuia, „Activitățile cu susținere a greutății solicită temporar oasele, determinând celulele care formează oasele să acționeze și să întărească oasele.”

Antrenamentul de forță are și avantajul suplimentar de a reduce riscul de accidentare prin îmbunătățirea puterii, a amplitudinii de mișcare și a flexibilității mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. Colon spune: „Acest lucru poate consolida forța din jurul articulațiilor cheie, cum ar fi genunchii, șoldurile și picioarele, pentru a oferi protecție suplimentară împotriva accidentărilor.”

Deoarece s-a demonstrat că educația bazată pe energie scade tensiunea arterială, există și un beneficiu pentru creier. De asemenea, poți reduce colesterolul LDL (rău), îmbunătăți circulația sângeluiși reduc riscul de diabet zaharat de tip 2. S-a demonstrat că exercițiile fizice au un impact benefic asupra bunăstării mintale, iar antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi de ajutor și în cazul anxietății.

Concluzie

Pe măsură ce îți stabilești un regim regulat de exerciții fizice, este util să știi rezultatele specifice pe care antrenamentul de forță le are asupra organismului tău. Îți vei păstra forța pe măsură ce îmbătrânești și vei îmbunătăți și alte aspecte ale vieții tale. Evident, vei arde mai multe grăsimi având și mai multă masă musculară. Atâta timp cât ai echipamentul necesar, poți începe rutina de exerciții acasă, fără a merge la sală, și poți obține aceleași rezultate.

Antrenamentul de forță oferă o serie de avantaje care merită să-l adaugi la viața ta și te va ajuta pur și simplu să-ți îmbunătățești starea de bine pe termen lung, chiar dacă obiectivul tău nu este pierderea în greutate sau recompunerea creierului.