Conform unui Sondaj CNET 2024561% dintre adulți folosesc mecanisme de adaptare pentru a face față problemelor legate de somn. Oamenii încearcă o gamă largă de metode pentru a se odihni, inclusiv lucruri precum investițiile în tehnologie pentru somn și modernizarea saltelei lorDar după ce ai încercat câteva trucuri cu rezultate mediocre, poate fi descurajant. În plus, unele dintre opțiunile pentru îmbunătățirea programului de somn pot fi costisitoare. O tehnică gratuită care te ajută să dormi mai mult și la care poate nu te-ai gândit este să faci niște yoga ușoară înainte de culcare.

Totuși, trebuie să cunoști pozițiile de yoga potrivite pentru a promova odihna, deoarece nu toate pozițiile te vor ajuta cu problemele de somn. Unele te-ar putea chiar face să te simți mai treaz. Găsirea rutinei potrivite care să te ajute să te relaxezi, în loc să te energizeze, poate fi confuză, mulți oameni apelând la site-uri precum Reddit Am cerut sfaturi despre cum să ne construim rutine de seară, așa că am consultat un expert pentru a vă ajuta să găsiți pozițiile potrivite pentru a dormi puțin.

Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a vă odihni mai bine, atunci aveți noroc. Avem o mulțime de alte sfaturi despre somn pentru dvs., de la alimente pentru somn aprobate de experți și metode preventive pentru oprirea ieșiri la baie în fiecare noapte de la întreruperea programului de somn până la cum să combați anxietatea nocturnă cu amestecare cognitivă.

Cum te poate ajuta yoga să dormi

Există dovezi științifice care demonstrează de ce yoga te poate ajuta să dormi mai bine. Yoga și tehnicile de respirație ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea cortizolului, ceea ce aduce corpul într-o stare mai relaxată, ideală pentru a te ajuta să adormi.

Calmarea minții și a corpului

Potrivit lui Chloe Kernaghan, cofondatoare a studioului de yoga Sky Ting, yoga Te ajută să dormi mai bine în două moduri: ajută la relaxarea unei minți agitate și calmează sistemul nervos. „Yoga, ca practică, se concentrează pe găsirea liniștii în minte, care, de cele mai multe ori, este starea opusă în care se află mintea atunci când avem probleme cu somnul (adică, mintea ta este agitată)”, spune Kernaghan.

Yoga include elemente de mindfulness, dar este și o practică fizică cunoscută pentru faptul că ajută la calmarea răspunsului fizic la stres al organismului, sau a sistemului nervos, prin respirație și efectuarea unor posturi specifice. Kernaghan explică: „Practica fizică poate ajuta la calmarea sistemului nervos și la trecerea de la modul simpatic la unul parasimpatic, ideal pentru odihnă și somn profund.”

Reducerea nivelului de cortizol înainte de culcare

Cercetările par să fie de acord cu Kernaghan, deoarece studii recente sugerează că Practicarea yoga poate duce la scăderea nivelului de cortizol, hormonul asociat cu stresul. Gradul de reducere a cortizolului poate varia în funcție de factori precum frecvența și intensitatea practicii de yoga. În plus, unele studii au arătat rezultate promițătoare în ceea ce privește impactul yoga asupra simptomelor depresiei. Yoga poate completa abordările tradiționale de tratament și poate promova bunăstarea generală.

Deci, ce înseamnă asta pentru somnul tău? Ei bine, nivelurile de cortizol au o influență semnificativă asupra tiparelor de somnNivelurile mai ridicate de cortizol sunt adesea asociate cu dificultăți la adormire și la menținerea somnului. studiu realizat în 2019 s-a constatat că încorporarea yoga în rutina cuiva poate afecta pozitiv simptomele insomniei. Aceste descoperiri sugerează că practicarea yoga poate oferi beneficii potențiale pentru îmbunătățirea calității somnului și a sănătății generale a somnului.

Ce tipuri de cursuri de yoga sunt cele mai bune pentru somn?

Nu toate cursurile de yoga sunt relaxante. Unele cursuri au un ritm mai rapid, cum ar fi yoga cu power yoga, de exemplu, și pot crește ritmul cardiac. Este un lucru bun, dar dacă te simți stresat și vrei să te relaxezi înainte de culcare, ar trebui să te concentrezi pe mișcarea care face opusul.

„Recomand practici calmante, lente, precum yin yoga și yoga restaurativă”, spune Kernaghan. „În aceste cursuri, în general, veți sta în poziții mai mult timp, veți folosi mai multe recuzite pentru sprijin și veți avea parte de instrucțiuni mai puțin intense din partea profesorului, astfel încât există mai mult spațiu liniștit.”

Dacă gândul de a face ceva ce seamănă cu un antrenament sau necesită o saltea de yoga Dacă te face să te înfiori, poți încerca și yoga nidra, pe care Kernaghan o recomandă înainte de culcare. „Yoga nidra este «mai aproape de meditație, dar se face, în general, în poziție culcată. Este nevoie de puțin sau deloc efort fizic. În schimb, o practică nidra te ajută să treci de la o stare beta (starea de veghe) la o stare theta (apare atunci când visezi, ești profund relaxat sau meditezi)”, spune ea.

Citeşte mai mult: Cele mai bune saltele din 2025: testate și recenzate de experții noștri în somn

3 cele mai bune poziții de yoga pentru somn

Data viitoare când îți este greu să adormi sau să prinzi Z-uri de calitate, încearcă aceste poziții seara pentru a te relaxa. Le poți face pe toate într-o secvență dacă dorești sau poți alege câteva care te fac să te simți bine în acel moment.

„Cu siguranță poți face poziții pe cont propriu; secvențele sunt plăcute pentru că ai pe cineva care să te ghideze prin ele, dar dacă ești familiarizat cu posturile, efectuarea câtorva chiar înainte de culcare ar putea fi rețeta perfectă”, spune Kernaghan.

Poziția copilului susținut

„Pliurile în față sunt calmante pentru corp, iar cu pliul de la genunchi și șolduri, acesta poate fi, de asemenea, o întindere plăcută pentru șolduri și partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că aveți capul susținut, așa că, dacă este nevoie, adăugați o altă pernă pentru a fi confortabil”, spune Kernaghan.

Cum se face, conform lui Kernaghan:

• Începeți cu mâinile și genunchii atingând podeaua sau patul.
• Adu genunchii la nivelul unei saltele de yoga, degetele mari de la picioare se ating în spatele tău și așează șoldurile pe spate, lipite de călcâie.
• Folosește o pernă groasă sau o pernă de canapea pe lungime, așezată între picioare, pentru ca trunchiul să se poată întinde înainte, ceea ce ar trebui să acționeze ca un sprijin ușor de la abdomen până la cap.
• Simte-te liber să-ți întorci gâtul într-o parte și să respiri. Rămâi în poziție timp de trei până la cinci minute, întorcându-ți capul la jumătatea timpului dacă ai gâtul întors.

Poziția Zeiței Susținute

„Această mișcare ușoară de deschidere a șoldurilor este o modalitate perfectă de a te relaxa și de a te relaxa. O îndoire profundă a picioarelor poate ajuta la digestie, iar lăsarea corpului să se așeze greu pe podea este o modalitate excelentă de a elibera orice blocaje persistente din ziua respectivă”, spune Kernaghan. (Videoclipul de mai sus prezintă un exercițiu similar, nu cel descris aici.)

Cum se face, conform lui Kernaghan:

• Vino în poziție așezat cu picioarele întinse în față.
• Apropie tălpile picioarelor, cu genunchii depărtați în formă de fluture, și folosește două perne (una sub fiecare coapsă/genunchi) ca suport. 
• Întindeți trunchiul pe podea; puteți folosi o pătură împăturită sub ceafă.
• Puneți mâinile pe burtă sau deschideți brațele în lateral. Acoperiți ochii, dacă doriți, și rămâneți așa timp de trei până la cinci minute.

Picioarele pe perete

„Această postură este uimitoare din punct de vedere al somnului, dar în ceea ce privește somnul, este grozavă pentru că este o inversiune ușoară. Picioarele se scurg timp de câteva minute, ceea ce ajută la circulație, astfel încât corpul este mai puțin agitat în timp ce adormi. Îmi place să fac această postură uneori în pat, pur și simplu mișcându-mi picioarele pe tăblia patului”, spune Kernaghan.

Cum se face, conform lui Kernaghan:

• Această poziție este exact așa cum pare. Te așezi lângă un perete, îți aduci trunchiul pe podea și îți balansezi picioarele pe perete.
• Recomand să aduci scaunul aproape de perete, dar dacă picioarele sau partea inferioară a spatelui sunt încordate, menține genunchii puțin îndoiți.
• Îmi place să adaug o pernă sub șolduri, astfel încât pelvisul meu să fie puțin mai sus decât inima.
• Stai așa timp de trei până la cinci minute. Dacă simți furnicături în picioare, poți oricând să îndoi și să desfaci genunchii cu picioarele lipite.

Cu aceste trei poziții de yoga pentru somn în trusa ta de scule pentru noapte, vei fi pe drumul cel bun către vise dulci.

Alte poziții de yoga pentru somn

Aceste poziții sunt potrivite pentru orice nivel de experiență și sunt suficient de ușoare pentru începători. În timp ce treci de la o poziție la alta, nu uita să fii atent la respirație și la locurile în care simți cea mai mare tensiune în corp. Respiră și încearcă să te relaxezi dacă simți vreun disconfort.

Citeşte mai mult: Cele mai bune covorașe de yoga pentru 2025

1. Poziția vacii-pisică

Pentru a intra în această poziție, începeți în palme și genunchi. Mâinile trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor, iar genunchii trebuie să fie sub șolduri. Respirați adânc și înclinați-vă capul spre tavan, ridicând în același timp pelvisul, ceea ce ar trebui să imite o „vacă”. Apoi, la expirare, arcuiți-vă spatele și coborâți atât capul, cât și pelvisul, ca o „pisică”. Puteți repeta aceste două mișcări de câteva ori înainte de a continua.

2. Pliere înainte

Această poziție este la fel de simplă ca și cum ai sta drept și te apleci pentru a ajunge la degetele de la picioare. Dacă poți, pune-ți mâinile pe pământ. Dacă nu poți să atingi degetele de la picioare, poți face o pliere pe jumătate înainte și să prinzi sub genunchi. Cauți o provocare? Încearcă să ajungi în jurul gleznelor și să te ții de ea. Asigură-te că ai spatele drept și că respiri adânc.

3. Poziția podului

Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele și brațele întinse pe podea. Respirați adânc, ridicați abdomenul de la podea și mutați brațele mai aproape de corp pentru a vă echilibra. Genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Mâinile pot fi întinse plat sau le puteți uni sub abdomen.

4. Bebeluș fericit

Aceasta este o poziție ușor de adoptat după exercițiile Bridge, deoarece începi pe spate. Ridică picioarele spre tavan și întinde-le puțin peste umeri (sau cât de mult poți merge). Apoi, apucă-te de exteriorul picioarelor cu ambele mâini. Balansează-te ușor la stânga și la dreapta pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.

5. Răsucire așezată

Recomand să încercați asta după ce ieșiți din postura Copilului. Pur și simplu așezați-vă înapoi și întindeți picioarele în fața voastră. Încrucișați un picior peste celălalt, trăgând călcâiul piciorului încrucișat spre exteriorul coapsei. Cu brațul opus, încrucișați-vă corpul și răsuciți-vă, împingând cu cotul pe genunchiul ridicat. Răsuciți-vă și respirați. Repetați cu cealaltă parte înainte de a continua.

6. Poziția fluturelui

Din poziția așezat, îndreaptă-ți postura și apasă talpa ambelor picioare împreună. Pune-ți mâinile pe picioare și încearcă să apeși șoldurile cât mai jos posibil pe sol. Cu cât cobori mai jos, cu atât întinderea este mai mare. Dacă dorești o provocare mai mare, mută-ți picioarele mai aproape de corp.

7. Poziția cap-genunchi

Aceasta este o postură de bază. Începeți în poziție așezată, cu picioarele întinse în față. Aduceți un picior la interiorul coapsei piciorului opus și întindeți mâinile peste piciorul întins. Stați mai sus, respirați adânc și prindeți piciorul din fața dumneavoastră. Dacă nu puteți ajunge complet la picior, nicio problemă: Prindeți glezna sau spatele genunchiului. Aplecați-vă în întindere și încercați să aduceți fruntea la genunchi. Repetați pe partea opusă.

Încă vrei mai mult? Află cum să obții mai multe soarele îți poate îmbunătăți somnul, ce alimente să consumi pentru o creșterea fericirii și cum Metoda scandinavă de somn s-ar putea să vă salveze relația.