What you eat could be the key to easing your headache or migraine symptoms. Though adjusting your diet is far from a miracle cure, when paired with other healthy habits, like maintaining your hidratare, getting enough exercise, getting enough dormi and managing stres, it’s a low-effort way to relieve your pain. 

„Cel mai important lucru pe care le spun pacienților este că migrenele sunt extrem de individualizate”, spune Dr. Nicholas Church, membru certificat al Colegiului American de Medicină de Familie și al Academiei Americane a Medicilor de Familie. „Ceea ce ajută o persoană s-ar putea să nu ajute pe alta, iar ceea ce este un declanșator pentru una ar putea fi terapeutic pentru altcineva.”

Church advises patients to keep a “headache diary” to track these factors and see if they notice any triggers. To understand how what you eat can affect your headaches, we talked to dietitians and doctors to determine which foods ease symptoms and which might be contributing to your pain.

1. Omega-3-rich foods like walnuts

"Vă recomand bogat în omega-3 „pește, cum ar fi somonul, macroul și sardinele”, spune Church. „Acești pești sunt bogați în grăsimi antiinflamatorii (EPA și DHA), care pot reduce inflamația în tot corpul, inclusiv în sistemul vascular și creier.”

Citând un Studiu controlat randomizat din 2021Church explică faptul că, deoarece se crede că migrenele implică modificări inflamatorii și vasculare în organism, acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea frecvenței sau intensității lor atunci când sunt consumate în mod regulat. „Concluziile studiului se aliniază, de asemenea, cu datele anterioare care arată că omega-3 ajută la reglarea prostaglandinelor, care joacă un rol în inflamația durerilor de cap”, spune Church. Prostaglandinele sunt substanțe asemănătoare hormonilor care au impact asupra funcțiilor corporale, cum ar fi inflamația, durerea și crampele menstruale. 

Peștele gras conține, de asemenea, vitamina D, coenzima Q10 și vitaminele B, precum riboflavina, care susțin un metabolism sănătos al creierului.

Kiran Campbell, nutriționistă-dietițiană înregistrată la JurnalulMeuNet, menționează, de asemenea, o Meta-analiză din 2024 dezvăluind că acizii grași omega-3 pot reduce frecvența, durata și severitatea migrenelor. Ea adaugă că sursele pe bază de plante includ semințele de chia, nucile, semințele de in și uleiul de alge. 

Exemple de alimente: somon, macrou, sardine, semințe de chia, nuci, ulei de semințe de in și alge

2. Magnesium-rich foods like spinach

Daniel Redwood, directorul departamentului de Nutriție Umană și Medicină Funcțională de la Universitatea Western States, explică: „Atenția acordată importanței potențiale a magneziu în migrenă a crescut în importanță odată cu descoperirea (Ramadan, 1989) că persoanele cu migrene aveau niveluri mai scăzute ale acestui mineral în globulele roșii, ser și țesutul cerebral.”

Dr. Paul Daidone, director medical la Adevărata auto-recuperare, susține această afirmație, afirmând că alimentele bogate în magneziu — precum semințele de dovleac, spanacul și avocado — pot reduce severitatea și incidența migrenelor. El citează un Studiu din 2022 examinând potențiala legătură dintre deficitul de magneziu și migrenă, care descrie modul în care deficitul de magneziu este implicat în atacurile de migrenă din cauza unor procese precum depresia răspândirii corticale, stresul oxidativ, dezechilibrul neurotransmițătorilor și dezechilibrul electrolitic. 

„Deși dovezile clinice ale deficitului acut de magneziu alimentar ca factor declanșator direct al migrenei rămân limitate, oamenii de știință investighează implicarea nivelurilor intra și extracelulare de magneziu în patogeneza migrenei”, explică Daidone. 

Dr. Schonze Del Pozo, medic de medicină internă certificat și director medical la Concierge East Sacramento, afirmă că mulți dintre pacienții pe care îi vede pentru dureri de cap și migrene sunt deficit de magneziuEa citează, de asemenea, o Studiu din 2012 în Journal of Neural Transmission intitulat „De ce toți pacienții cu migrenă ar trebui tratați cu magneziu”. Prin urmare, ea recomandă o dietă sănătoasă cu legume cu frunze verzi închise la culoare, bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, varza kale, broccoli și mangold-ul elvețian.

Exemple de alimente: semințe de dovleac, spanac și avocado, kale, broccoli și mangold

3. Ghimbir

„Mulți susțin ghimbirul ca o modalitate de a ajuta la migrene”, afirmă Dr. Maria Knöbel, medic generalist și director medical al Certificare medicală Marea Britanie„Studiile au dovedit că ghimbirul reduce greața și poate reduce inflamația care duce la migrenă. Ghimbirul a ajutat pacienții în timpul practicii mele, indiferent dacă îl iau sub formă de ceai de ghimbir sau sub formă de supliment.” Ea face referire la un Studiu din 2014 care a constatat că pudra de ghimbir este la fel de eficientă ca medicamentul sumatriptan în tratarea atacurilor acute de migrenă, dar cu mai puține efecte secundare. 

Ceaiul de ghimbir poate fi deosebit de benefic deoarece, afirmă Knöbel, „Este important să bei suficientă apă și să consumi ghimbir. Consumul unei cantități suficiente de apă ar putea împiedica agravarea migrenei.”

Biserica recomandă, de asemenea, ghimbir, deoarece conține compuși antiinflamatori naturali precum gingerolul. „Am avut pacienți care au găsit ameliorarea migrenelor sau a grețurilor legate de migrenă folosind ceai, pudră sau pastile de mestecat cu ghimbir”, explică el. 

O Studiu din 2019 De asemenea, s-a constatat că 400 mg de extract de ghimbir, pe lângă 100 mg de ketoprofen, un medicament antiinflamator nesteroidian, pot ajuta la tratarea atacurilor de migrenă. 

4. Nuts and seeds like pumpkin seeds

„Un alt grup de alimente pe care le recomand sunt nucile și semințele, inclusiv migdalele, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui și nucile”, afirmă Church. „La fel ca legumele cu frunze verzi, acestea sunt bogate în magneziu, iar unele oferă și…” vitamina E, despre care s-a demonstrat că ajută la migrenele menstruale și la migrenele cu aură.” A Studiu din 2015 a reflectat acest lucru. 

Exemple de alimente: migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și nuci

5. Scorțișoară

„Scorțișoara conține o cantitate mare de antioxidanți care pot reduce și frecvența durerilor de cap”, explică Campbell. „Încorporați-o în fulgii de ovăz sau în ceaiul de dimineață sau coaceți-o în brioșe și pâine.” Ea citează un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Procesul din 2020, afirmând: „Studiile sugerează că suplimentarea cu scorțișoară poate reduce inflamația, reducând frecvența, severitatea și durata migrenei.”

6. Alimente bogate în vitamina B2, cum ar fi ouăle

„Un binecunoscut [1998] studiu clinic randomizat controlat „s-a constatat că 400 mg de riboflavină administrată zilnic au redus semnificativ frecvența și severitatea migrenei pe o perioadă de trei luni”, spune Church. Deși această doză mare provine de obicei din suplimentare, alimentele bogate în riboflavină susțin aceleași procese metabolice în prevenirea migrenei. Aceste alimente pot include ouă, lactate și carne slabă. 

„Riboflavina este esențială pentru producerea de energie mitocondrială, iar mulți cercetători cred că migrenele provin parțial din disfuncția metabolismului energetic din celulele creierului”, adaugă Church. 

Redwood adaugă: „Există un număr mic, dar promițător, de cercetări privind eficacitatea unor suplimente nutritive pentru migrene, în special riboflavina (vitamina B2), coenzima Q10 și magneziul. Primul indicator bazat pe cercetare al potențialului riboflavinei ca tratament pentru migrenă a apărut într-un scurt articol din 1946 scris de un medic, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, care a raportat o eficacitate dramatică a ceea ce ar fi considerat acum suplimente cu doze mici de vitamina B2.”

O Revizuire sistematică din 2022 și o meta-analiză a constatat că suplimentarea cu 400 mg/zi de vitamina B2 timp de trei luni a afectat durata, frecvența și scorul durerii atacurilor de migrenă. 

Exemple de alimente: Ouă, lactate și carne slabă 

7. Turmeric 

Curcumina este compusul activ din turmeric și, potrivit lui Campbell, are „o putere antioxidantă ridicată și este deosebit de benefică mai ales atunci când este asociată cu acizi grași omega-3”. Pentru a o adăuga în dieta dumneavoastră, luați în considerare presărarea ei în smoothie-uri, curry sau ceaiuri. Campbell face referire la un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Procesul din 2021 care a concluzionat: „Constatările actuale au arătat că suplimentarea cu acizii grași n-3 și curcumină poate fi sugerată ca o nouă abordare promițătoare în gestionarea migrenelor.” Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii. 

8. Whole grains like brown rice

Church menționează că cerealele integrale precum quinoa, orezul brun și ovăzul pot fi, de asemenea, benefice, deoarece „asigură o eliberare constantă de glucoză, prevenind scăderea glicemiei care pot declanșa dureri de cap și sunt surse bune de fibră, vitamine B și oligoelemente.” El citează un Studiu transversal din 2023 a 12.710 participanți, toate datele fiind colectate dintr-un Sondaj Național privind Sănătatea și Nutriția din 1999-2004. Acesta a constatat că pentru fiecare 10 grame de fibre adăugate în dietă, a existat o reducere de 11% a probabilității de a avea dureri de cap severe sau migrene. 

„Prin furnizarea de magneziu, fier și Vitaminele B„Cerealele integrale susțin sănătatea creierului, livrarea de oxigen și un aport stabil de glucoză, toate acestea fiind relevante pentru prevenirea migrenei”, conchide Church.

O Revizuirea cuprinzătoare din 2023 De asemenea, s-a constatat că curcumina este un candidat promițător pentru prevenirea și controlul migrenelor datorită efectelor sale antiinflamatorii, antioxidante, antiagregate proteice și analgezice. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare. 

Exemple de alimente: quinoa, orez brun și ovăz

9. Alimente bogate în apă, cum ar fi pepenele verde

Dr. Kimberly Idoko, neurobiolog în domeniul dezvoltării și neurolog certificat, dezvăluie că deshidratarea poate declanșa și dureri de cap, motiv pentru care menținerea hidratării poate îmbunătăți semnificativ tratamentele pentru migrenă. 

“Alimente bogate în apă „Fructe precum castravetele, pepenele verde și citricele te ajută și ele să rămâi hidratat”, adaugă Church.

Alimente care pot declanșa dureri de cap sau migrene

Ciocolată, brânză și alcool: „Într-unul studiu [2007] Din peste 500 de persoane care suferă de migrene, 44% au raportat cel puțin un aliment ca factor declanșator. Printre cei mai comuni factori declanșatori s-au numărat ciocolata, brânza și alcool„, dezvăluie Dr. Adam Lowenstein, chirurg plastician certificat care conduce Centrul de Specialitate Chirurgie a Migrenei. 

Gluten: „Glutenul poate fi o substanță alimentară extrem de inflamatorie, în special în rândul celor predispuși la sensibilități sau alergii la gluten”, explică Trista Best, dietetician înregistrat la Dieta împotriva Candidei, specialist în sănătatea mediului și profesor asociat de nutriție. „Această inflamație provoacă o serie de afecțiuni, inclusiv migrene.” 

Cofeină: „Cel mai fascinant studiu pe care l-am văzut despre rolul nutriției în tratamentul durerilor de cap (Hering-Hanit și Gadoth, 2003) a fost publicat în Cephalalgia, revista de top dedicată durerilor de cap. Pe o perioadă de 5 ani, medicii de la o clinică de neurologie din Israel au tratat 36 de copii și adolescenți (cu vârsta medie de 9 ani) cu dureri de cap severe zilnice sau aproape zilnice, care au băut în medie 11 litri de băuturi cola pe săptămână”, spune Redwood. „La sfârșitul unei perioade de sevraj treptat (deoarece un sevraj prea rapid poate declanșa dureri de cap și mai grave), 33 dintre acești 36 de tineri nu mai aveau dureri de cap, un rezultat cu adevărat uimitor. Aproape toate băuturile cola conțin cantități substanțiale de cafeină (Chou și Bell, 2007).”

Notă: 11 litri de cola pe săptămână este un consum extrem, iar o persoană obișnuită nu consumă atât de multă cofeină. Un consum moderat de cofeină este încă acceptabil, potrivit Ameliei Ti, dietetician autorizat și educator în diabet din New York, care face parte și din consiliul de etică medicală al CNET.

Totuși, când vine vorba de cafeină, Church notează: „CofeinăUtilizată strategic, poate îmbunătăți absorbția analgezicelor și poate contracta vasele de sânge dilatate din creier, ceea ce poate ameliora durerea migrenoasă. Acesta este motivul pentru care multe medicamente pentru durerile de cap eliberate fără prescripție medicală o includ. Studiile au arătat că 40-100 mg de cafeină (cantitatea dintr-o ceașcă mică de cafea sau ceai tare) poate reduce migrena „sau dureri de cap cauzate de tensiune. Însă, suprasolicitarea cronică poate duce la dureri de cap de tip rebond, așa că moderația este esențială.”

Zaharuri adăugate și alimente extrem de procesate: „Cercetările au arătat că persoanele care urmează o dietă «occidentală», care include cantități substanțiale de zaharuri adăugate și alte alimente extrem de procesate, prezintă un risc mai mare decât media de a dezvolta migrene, în timp ce riscul este semnificativ mai mic decât media pentru cei care urmează o dietă mai sănătoasă”, afirmă Redwood. descărcare (1)

Dr. Joseph Mercola, medic de familie acreditat și autor al cărții Ghidul tău pentru sănătatea celulară, adaugă că, pe lângă încorporarea alimentelor bogate în nutrienți specifici, cum ar fi magneziul și vitaminele B, veți dori să eliminați factorii declanșatori precum alimentele procesate care conțin nitrați, MSG, zaharuri adăugate sau drojdie.