Îmbătrânirea este un fapt al vieții, dar pierderea rezistenţă şi mobilitate Nu trebuie să fie așa. Deși corpul tău se schimbă în mod natural în timp, asta nu înseamnă că ești destinat rigidității, slăbiciunii sau unui ritm mai lent. Viața ta nu s-a terminat doar pentru că ai adăugat încă o lumânare pe tortul tău de ziua de naștere. 

În realitate, rămânerea activă este una dintre cele mai puternice modalități de a rămâne independent și de a te simți bine pe măsură ce trec anii. Combinația potrivită de mișcare, odihnă și nutriție te poate ajuta să rămâi puternic, flexibil și pregătit pentru orice îți rezervă viața - fie că este vorba de alergarea după nepoți, călătorii sau pur și simplu să treci peste zi cu energie din plin.

Exercita joacă un rol imens în modul în care te simți și funcționezi în timp. Nu este vorba doar despre a te menține în formă. Este vorba despre a rămâne capabil. De aceea, am vorbit cu experți în fitness pentru a evidenția cele mai bune exerciții care susțin forța, echilibrul și energia pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât să poți continua să faci lucrurile pe care le iubești, în felul tău.

Este exercițiul fizic sigur pentru adulții în vârstă?

O concepție greșită des întâlnită în rândul populației îmbătrânite este că exercita este nesigur și ar trebui evitat. Acest lucru este neadevărat și acționează împotriva dorinței adulților în vârstă de a atinge și menține o sănătate optimă. Condiția fizică este esențială pentru o îmbătrânire sănătoasă, chiar și pentru fitness cerebral. 

Un fapt regretabil este că îmbătrânirea crește riscul multor boli, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Activitatea fizică regulată ajută la reducerea riscului aceleași afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, cancerul și demența. 

Activitatea fizică este sigură pentru adulții în vârstă atunci când este practicată corect și este necesară pentru o viață sănătoasă. Beneficiile exercițiilor fizice în rândul populației îmbătrânite sunt susținute cu tărie de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, de kinetoterapeuți și antrenori personali din întreaga lume.

Kevin Robinson, kinetoterapeut și profesor de ortopedie și kinesiologie, a împărtășit câteva îndrumări generale pentru exercițiile fizice în siguranță pentru adulții în vârstă: 

• Concentrați-vă pe activități cu impact minim, cum ar fi exercițiile în apă, poziția culcat biciclete staționare şi biciclete eliptice. 
• Alătură-te Programele SilverSneakers, care sunt adesea oferite la cluburile de sănătate locale. Acestea sunt de obicei acoperite de asigurare și sunt concepute special pentru adulții în vârstă. Un avantaj al acestor programe este că vă puteți face și prieteni, ceea ce vă va ajuta să participați cu regularitate. 
• Concentrează-te pe anumite grupe musculare precum fesierii (fese), cvadricepșii (coapse), bicepșii și abdomenul și cunoaște-ți limitele. 
• Face întindere și exerciții de echilibru care fac parte din programul dumneavoastră regulat de exerciții. 

Cele mai bune exerciții anti-îmbătrânire pentru adulții în vârstă

Cele mai bune exerciții pentru tine vor depinde de factori precum situația ta actuală fitness nivel și afecțiuni medicale care necesită o abordare limitată sau modificată. Nu este niciodată prea târziu să începeți un program bun de exerciții fizice. 

CDC recomandă următoarea activitate fizică săptămânală pentru adulții cu vârsta de 65 de ani și peste:

• Minim 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul rapid, sau 75 de minute de activitate viguroasă, cum ar fi jogging. 
• Minim două zile pe săptămână exerciții de întărire, cum ar fi ridicarea greutăților.
• Activități de îmbunătățire a echilibrului, cum ar fi echilibrul pe un picior.

Iată câteva exemple despre cum poate arăta o astfel de rutină de exerciții pentru adulții în vârstă. 

1. Cardio moderat 

CDC-ul definește activitatea aerobă moderată, cunoscut și sub denumirea de cardio, ca un 5 sau 6 pe o scară de la unu (stat nemișcat) la 10 (muncă asiduă). Unele activități care sunt cardio ușoare pentru o persoană pot fi cardio moderate pentru alta.

Mersul pe jos este o formă comună de cardio moderat, populară în special în rândul adulților în vârstă. „Mersul pe jos poate fi o activitate excelentă”, a spus Robinson. „Dar multe persoane cu artrită nu pot tolera mersul pe distanțe lungi. Acest lucru se datorează faptului că forța medie de reacție la sol care trece prin genunchi este de 1,2 până la 1,5 ori mai mare decât greutatea corporală a persoanei. Așadar, ceea ce pare a fi o activitate cu impact minim poate fi prea mult.”

Robinson recomandă exerciții în apă pentru pacienții cu artrită la nivelul picioarelor sau tălpilor. „Acest lucru reduce forțele aplicate asupra genunchiului cu 50% până la 75%, comparativ cu mersul pe uscat”, a spus el.

Alte forme de cardio moderat includ drumeții, efectuarea unor comisioane sau efectuarea anumitor treburi casnice (cum ar fi greblarea frunzelor), unele tipuri de yoga, mersul cu bicicleta și folosind o bicicletă eliptică.

2. Exerciții de forță ușoară

Erin Stimac, antrenor personal și instructor de exerciții de grup, spune că mișcările funcționale sunt fundamentul pentru menținerea independenței, reducerea riscului de accidentare și îmbunătățirea calității generale a vieții. Erin recomandă încorporarea exerciții de forță care acoperă mișcările funcționale esențiale:

• Genuflexiuni (șezând și în picioare): Exercițiile de genuflexiuni sunt vitale pentru viața de zi cu zi și contribuie la îmbunătățirea mobilității și stabilității.
• Aplecarea (în jos): Esențială pentru sarcini precum ridicarea obiectelor, exercițiile de articulare întăresc partea inferioară a spatelui și promovează flexibilitatea.
• Împingerea (greutatea corpului sau obiecte): Împingerea îmbunătățește forța părții superioare a corpului și susține activități precum ridicarea de la sol sau ridicarea de obiecte.
• Tragerea (spre corp): Aceasta întărește mușchii spatelui și este crucială pentru menținerea posturii și a echilibrului.
• Căratul: Viața necesită adesea să cărați obiecte dintr-un punct în altul. Forța redusă de prindere este strâns legată de mortalitate, prezicând riscul de deces prematur mai bine decât tensiunea arterială. 

Unele exerciții specifice de forță ușoară recomandate de CDC, care pot încorpora mișcări funcționale, includ ridicarea de greutăți, utilizarea benzi de rezistență, lucrând într-o grădină, exerciții cu greutatea corporală cum ar fi tracțiunile sau flotările și diverse posturi de yoga.

3. Exerciții pentru a vă ajuta echilibrul

Este comun pentru Adulții în vârstă pot avea probleme de echilibruUn echilibru bun, însă, reduce riscul de căderi.

„Pentru a îmbunătăți echilibrul, trebuie să efectuați activități de echilibru pentru perioade scurte de timp pe parcursul zilei, spre deosebire de 10-15 minute o dată pe zi”, a spus Robinson. El recomandă următoarele activități de echilibru, care pot fi de obicei efectuate în siguranță acasă:

• Stai pe ambele picioare în fața unui blat. Dă drumul la blat pentru a vedea cât timp poți să-ți menții echilibrul fără să te agăți de el. Repetă această activitate de trei până la cinci ori pe parcursul zilei, până când ajungi la trei perioade de 45 de secunde. După ce ai realizat acest lucru, treci la următorul exercițiu. 
• Repetați exercițiul de echilibru de mai sus, dar de data aceasta închideți ochii. 

Yoga este, de asemenea, o formă comună de exercițiu cunoscută pentru îmbunătăți echilibrul, potrivit Johns Hopkins Medicine. 

Exerciții pe care adulții în vârstă ar trebui să le evite

Există exerciții specifice pe care adulții în vârstă ar trebui să le evite complet? Potrivit Stimac, răspunsul este, în general, nu. 

„Contrar opiniei generale, nu este nevoie ca adulții în vârstă să evite anumite mișcări”, a spus Stimac. „Frica de accidentare nu ar trebui să-i descurajeze să se angajeze în antrenamentul de forță. În loc să ne concentrăm pe limite, ar trebui să explorăm ce mișcări sunt potrivite pentru fiecare individ.” 

Dacă aveți o boală, o afecțiune sau o accidentare care implică limitări fizice, ar trebui să urmați întotdeauna îndrumările medicului dumneavoastră. Cu îndrumări și modificări adecvate, puteți găsi în continuare modalități de a atinge o formă fizică bună. 

Stimac spune că nu există o abordare universală și că fiecare persoană în vârstă merită un program personalizat care să sporească forța și abilitățile, luând în considerare nevoile individuale. „Prin adoptarea planurilor personalizate și demontarea miturilor, le dăruim adulților în vârstă posibilitatea de a duce o viață activă și împlinită”, a spus ea.