Ca persoană care se antrenează, știu cât de dificil poate fi să începi când te uiți la nenumăratele exerciții și variante care există. Pentru a te ajuta să restrânți gama pe măsură ce lucrezi la construiește forța și rezistență, am contactat antrenori personali, antrenori și specialiști certificați pentru a găsi cele mai bune exerciții pentru fiecare antrenament. Și toate pot fi ajustate pentru a se potrivi nivelului tău actual de fitness.

1. Îndreptări

Îndreptările sunt un exercițiu compus în care ridici greutăți mari de pe podea prin aplecarea șoldurilor și ridicarea în picioare. Există o mulțime de variante din care poți alege, indiferent dacă ești începător sau un halterofil experimentat. Printre variante se numără îndreptările cu kettlebell, îndreptările românești, îndreptările convenționale, îndreptările cu picioare rigide, îndreptările sumo și îndreptările cu bară trap (sau hex). 

„Îndreptările sunt un exercițiu excelent, deoarece ajută la întărirea mușchilor abdominali, spatelui, umerilor, brațelor, precum și a feselor, cvadricepșilor, ischiogambierilor și gambelor”, spune Ioan Gardner, un antrenor personal certificat NASM. El explică faptul că îndreptările sunt un exercițiu esențial care stimulează simultan atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, permițând angajarea mai multor mușchi în același timp. „Vei arde mai multe calorii și vei face din acesta un exercițiu extrem de eficient din punct de vedere al timpului”, adaugă Gardner. Ca urmare a efectuării îndreptărilor, postura ta se va îmbunătăți și datorită modului în care acestea vizează mușchii spatelui și umerii. 

Dacă plănuiești să faci ridicări de greutăți la sol, roagă un antrenor personal sau un halterofil experimentat să-ți observe postura. O greșeală frecventă pe care oamenii o fac atunci când execută ridicări de greutăți este genuflexiuni (și îndoirea excesivă a genunchilor) în loc să se aplece din șolduri. O altă greșeală este arcuirea sau rotunjirea spatelui în loc să angajezi partea superioară a corpului și mușchii abdominali. Acest lucru poate duce la o accidentare la nivelul zonei lombare din cauza presiunii pe care o exercită asupra spatelui. De asemenea, trebuie să fii atent să nu-ți întinzi excesiv gâtul și capul și să le menții în linie dreaptă. 

Dacă aveți antecedente de probleme cronice de spate, o leziune la coloana vertebrală sau sunteți însărcinată, cel mai bine este să consultați mai întâi medicul sau antrenorul personal înainte de a face acest exercițiu. 

2. Flotări

Flotările sunt benefice pentru dezvoltarea forței părții superioare a corpului și vizează pieptul, tricepșii, spatele și umerii. Deși este un exercițiu bine-cunoscut, este, de asemenea, unul care este frecvent executat incorect - chiar și de către cei cu experiență. 

„Lucrul frumos la flotări este că pot fi ușor modificate pentru a se potrivi nivelului tău de abilități”, spune Dr. Brittany Noel Robles, antrenor personal certificat și medic obstetrician-ginecolog. Printre modificări se numără efectuarea unei flotări la perete sau cu mâinile ridicate pe o înclinație pentru a le face mai dificile. După ce ai stăpânit flotările din aceste unghiuri, le poți duce la podea și le poți exersa schimbând tempo-ul sau poziționarea mâinilor. 

„Toată lumea ar trebui să includă flotările în antrenament, deoarece sunt un exercițiu funcțional care se transpune în situații din lumea reală”, spune Robles. „Mai exact, flotările antrenează modelul funcțional de mișcare a împingerii orizontale sau capacitatea de a împinge obiecte departe de tine.” 

3. Presa Pallof

Presa Pallof este o mișcare anti-rotație care limitează rotația coloanei vertebrale. Este considerată un exercițiu de antrenament pentru forța abdominală, care poate fi realizat cu ușurință folosind un aparat cu cablu sau o bandă de rezistență. „Muschiul transvers abdominal, sau centura internă, ajută la fixarea zonei lombare ca mușchi profund în zona abdominală”, spune James Shapiro, un antrenor de performanță sportivă din Los Angeles. „Activându-l mai mult și devenind mai puternic, veți putea să vă creșteți forța în mișcările compuse și să creșteți activarea rectului (abdomenul).”

Există variații care vă permit să vă antrenați eficient mușchii abdominali. Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de o bandă de rezistență legată de un suport de forță (sau de o bază solidă) sau de un aparat cu cablu cu un mâner configurat în funcție de situația în picioare sau în genunchi. Puteți face această mișcare stând într-o poziție clătinată, îngenuncheând pe jumătate sau îngenuncheând pe podea. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, presa Pallof poate fi efectuată fie așezați, fie pe spate pe podea. Shapiro recomandă ca începătorii să înceapă cu o greutate foarte ușoară și să mențină poziția în timp ce respiră.

4. Rând inversat

Vântul inversat este un exercițiu pe care atât începătorii, cât și cei avansați îl pot face pentru a-și întări partea superioară a spatelui. De asemenea, îmbunătățește retracția scapulară, ceea ce te poate ajuta să te pregătești pentru tracțiuni dacă scopul tău este să le stăpânești. De obicei, vântul inversat poate fi făcut folosind curele de suspensie TRX sau folosind bara de pe o halteră poziționată pe un suport deasupra ta, în timp ce te afli într-o poziție orizontală înclinată. Brațele tale ar trebui să se extindă complet deasupra ta, menținând în același timp corpul suspendat deasupra podelei. 

„Pentru a face exercițiul de vâslit inversat mai dificil, poți coborî bara, să mergi cu picioarele înainte, să le ridici pe o cutie sau să adaugi greutate”, spune Chris Matsui, specialist certificat în condiționarea forței și antrenor de halterofilie din SUA. Dacă ai nevoie de o modificare, el sugerează să mergi cu picioarele mai înapoi, să ridici bara sau să îndoi genunchii.

5. Genuflexiuni divizate

Genuflexiunea divizată este un exercițiu cu un singur picior care te obligă să-ți folosești abdomenul pentru echilibru. Acesta vizează fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii. Există, de asemenea, mai multe modalități de a le face mai ușoare sau mai dificile, în funcție de nivelul tău de fitness. „Nu este un exercițiu tehnic, așa că este mai ușor de făcut, având mai puține modele de compensare de care să-ți faci griji”, spune Matsui.

Genuflexiunea split poate fi executată folosind gantere, o bară, kettlebell-uri sau propria greutate corporală. Pentru a îngreuna exercițiul, puteți așeza piciorul din spate pe o suprafață ridicată pentru a efectua o genuflexiune bulgară split (o altă variantă a genuflexiunei split) sau, pentru a o modifica, puteți ține piciorul din spate pe podea și puteți folosi propria greutate corporală. 

6. Genuflexiuni cu gantere pentru presare

Genuflexiunea cu gantere și presa, cunoscută și sub denumirea de thruster, este un exercițiu compus care începe într-o poziție de genuflexiune frontală și se termină cu o presă deasupra capului. Această mișcare completă a corpului poate fi făcută folosind gantere, o bară sau kettlebell-uri. Este un exercițiu de forță menit să fie executat rapid pe măsură ce treci de la genuflexiune la presă. 

„Din punct de vedere al condiției fizice, cu o greutate adecvată și un tempo potrivit, această mișcare care implică întregul corp poate crește cu adevărat solicitarea cardiovasculară”, spune Shinekwa Kershaw, antrenor personal la Blink Fitness. Ea sugerează ca, dacă aveți limitări la genunchi, să vă asigurați că faceți genuflexiuni doar paralele sau puțin deasupra acestora. Aceasta poate fi executată și ca genuflexiune așezată pe o cutie sau un scaun. Dacă aveți probleme cu presarea deasupra capului, o altă opțiune sugerată de Kershaw este o genuflexiune cu flexii pentru biceps.

7. Genuflexiuni

Genuflexiunea tradițională este un exercițiu important deoarece vizează mușchii din partea inferioară a corpului, cum ar fi fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii, abdomenul - chiar și partea superioară a corpului. Puteți încărca genuflexiunea folosind gantere, haltere, kettlebell-uri și saci de nisip. „Nu numai că genuflexiunea este o mișcare funcțională care imită viața de zi cu zi, cum ar fi statul pe scaun și statul în picioare, dar crește hormonii anabolici și este importantă pentru forța coloanei vertebrale și a abdomenului”, explică antrenoarea de fitness Natalie Yco, stabilită în Los Angeles.

Există, de asemenea, diferite variante de genuflexiuni, cum ar fi genuflexiuni cu sărituri, genuflexiuni cu un singur picior, genuflexiuni cu bara pe spate, genuflexiuni cu fața în față, genuflexiuni cu pahar, genuflexiuni sumo și multe altele. „Genuflexiuni întăresc mușchii din jurul genunchiului pentru a ajuta la prevenirea accidentărilor la genunchi și pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității în timp ce te miști într-o gamă mai largă de mișcări”, spune Yco.

Dacă ești nou în lumea genuflexiunilor și încă nu stăpânești mișcarea, Yco sugerează să încerci genuflexiuni la perete cu o minge de stabilitate plasată între spate și perete. Începe în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și spatele lipit de minge, apoi coboară în poziție așezat îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade. Scopul este să menții partea inferioară a spatelui ferm lipită de minge. Această modificare elimină stresul de pe partea inferioară a spatelui și facilitează genuflexiunea. 

8. Balansare cu kettlebell

Kettlebell Exercițiile au devenit populare chiar și dincolo de publicul CrossFit. Un exercițiu în special favorit printre experții în fitness este kettlebell swing-ul. Exercițiul pentru întregul corp folosește șoldurile, mușchii abdominali, ischiogambierii, fesierii și partea superioară a corpului pentru a produce o mișcare explozivă. Este o modalitate excelentă de a face cardio, în timp ce îți întărești lanțul posterior (partea din spate a corpului).

„Îmi place leagănul cu kettlebell cu două mâini, deoarece este un exercițiu care dezvoltă forța întregului corp și îmbunătățește, de asemenea, condiția cardiovasculară”, spune Jennifer Conroyd, antrenor certificat ACE și antrenor de atletism USA Track and Field. Înainte de a efectua leagănul cu kettlebell (sau orice alt exercițiu cu kettlebell), ar trebui să apelezi la un expert în antrenament cu kettlebell pentru a te învăța tehnica corectă. Antrenamentul cu kettlebell se bazează pe stăpânirea tehnicii înainte de a leagăna sau a smulge kettlebell-uri grele. 

„Este cu adevărat un exercițiu fenomenal, complet, și este important să te concentrezi pe o postură bună și pe utilizarea șoldurilor pentru a genera mișcarea”, spune Conroyd. Dacă abia înveți să faci leagăn, ea sugerează modificarea mișcării prin scăderea greutății kettlebell-ului până când te simți confortabil cu mișcarea. Dacă ai leziuni la umăr sau la partea inferioară a spatelui, este posibil să nu fii cel mai bun candidat pentru leagănele cu kettlebell și ar trebui să consulți medicul sau kinetoterapeutul înainte de a le încerca.