Timpul petrecut la sală nu este singurul lucru care te poate ajuta să-ți construiești masa musculară. În timp ce faci exerciții fizice timp la sală este primul pas, o alimentație sănătoasă face și ea o diferență majoră. Construirea masei musculare necesită o nutriție adecvată pentru a se recupera antrenamente...și înfometarea nu va fi de ajuns. Dacă nu mănânci corect, s-ar putea să nu vezi rezultatele pentru care ai muncit. 

Aici intervine mâncarea. O persoană inteligentă, dietă echilibrată- mai ales unul plin de proteine de înaltă calitate, poate face o diferență majoră în rezultatele tale. Proteinele sunt pline de aminoacizi, care sunt practic elementele constitutive pe care corpul tău le folosește pentru a crește și a menține masa musculară.

Așadar, dacă vrei să-ți îmbunătățești abilitățile de fitness, e timpul să te gândești dincolo de gantere. Am reunit opt alimente puternice care susțin creșterea masei musculare și te ajută să profiți la maximum de fiecare antrenament. Nu uita să consulți medicul sau nutriționistul înainte de a face schimbări majore în rutina ta.

Cum alimentele construiesc mușchi

Deși proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare, nu este singura componentă alimentară importantă în acest proces. Conform Academia Națională de Medicină Sportivă, o dietă bună pentru dezvoltarea musculară trebuie să includă și mulți carbohidrați, vitamine și minerale. O dietă echilibrată care conține toate acestea va oferi ingredientele necesare pentru a ajuta mușchii să se repare și să se reconstruiască după un antrenament.

NASM recomandă ca majoritatea oamenilor să consume cel puțin 0,7 până la 0,8 grame de proteine și 1,8 până la 3,2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aportul total de calorii joacă, de asemenea, un rol în construirea masei musculare, deoarece este dificil să construiești mușchi dacă arzi mai multe calorii decât consumi.

Dieta singură nu este suficientă pentru a stimula creșterea musculară. Exercițiile fizice — în principal antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților — sunt necesare pentru începe procesulCând rupi fibrele musculare, acest lucru stimulează creșterea și repararea celulară. Atunci corpul tău poate folosi alimentele pe care le-ai consumat pentru a reconstrui și întări țesutul muscular. Și alți factori influențează cât de eficient este acest proces, de la momentul în care mănânci și cât de mult te odihnești între antrenamente, până la nivelul hormonal și... structura genetică.

8 alimente pentru a construi masa musculară și a optimiza câștigurile

Deși există mulți factori implicați în construirea masei musculare, nu există nicio îndoială că dieta joacă un rol cheie. Iată opt alimente pentru dezvoltarea masei musculare pe care le poți consuma pentru a-ți optimiza antrenamentele și a-ți crește masa musculară.

1. Ouă

Ouăle au fost considerate mult timp o alimente energizante, și pe bună dreptate. Sunt incredibil de bogate în nutrienți din grăsimi și proteine și includ un amestec puternic de vitamine precum B12, B6 și tiamină. Profilul lor bogat în nutrienți le face deosebit de puternice, dar cel mai important este că conțin o doză semnificativă de leucină. Acest aminoacid este cunoscut pentru puterea sa de construire a masei musculare.

2. Pește

Dacă ai deja suficiente grăsimi în dietă, dar trebuie să-ți crești aportul de proteine, nu căuta mai departe decât peștele. Este unul dintre cele mai bune surse slabe de proteine pe care îl poți mânca și este plin de alte vitamine și minerale. Un bonus? Peștele este plin de acizi grași omega-3. Deși sunt cunoscuți pentru numeroasele lor alte beneficii pentru sănătate, omega-3 poate îmbunătăți, de asemenea, performanța musculară și poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare. Somonul și tonul sunt alegeri alimentare deosebit de bune pentru dezvoltarea masei musculare.

3. Nuci

Consumate cu moderație, nucile sunt o alegere excelentă pentru construirea masei musculare. Aceste gustări gustoase oferă un amestec perfect de proteine, grăsimi și fibre, ceea ce le face una dintre cele mai echilibrate modalități de a suplimenta antrenamentele. Trebuie să fii atent, deoarece multe nuci (inclusiv arahidele, care sunt de fapt leguminoase) au un conținut ridicat de calorii. Pentru cele mai bogate opțiuni în nutrienți, încearcă migdale sau nuci.

4. Soia

Dacă încerci să-ți construiești masa musculară cu o dietă fără carne, soia ar trebui să fie unul dintre cei mai apropiați prieteni ai tăi. Acestea sunt unele dintre cele mai bogate în nutrienți leguminoase pe care le poți consuma și conțin o cantitate puternică de proteine care ajută la construirea masei musculare. Soia conține toate... nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale disponibile.

5. Iaurt grecesc

Produsele lactate sunt o sursă unică de proteine, deoarece oferă o combinație de proteine din zer cu digerare rapidă și proteine din cazeină cu digerare lentă. Când sunt consumate împreună, aceste două tipuri de proteine pot îmbunătăți și prelungi procesul de sinteză a proteinelor prin care trec mușchii în timpul reconstrucției, ajutându-vă să vă construiți masă slabăIaurtul grecesc este o alegere excelentă de produse lactate, deoarece conține de două ori mai multe proteine comparativ cu iaurtul obișnuit și se mândrește cu elemente suplimentare beneficii probiotice pentru sănătate nu găsești în lapte sau brânză.

6. Brânză de vaci

Nu oferă aceleași beneficii probiotice ca iaurtul, dar brânza de vaci este o a doua alegere excelentă pentru proteinele pe bază de lactate. Brânza de vaci conține mai multe proteine decât iaurtul grecesc, având în același timp aceeași combinație de digerare lentă și rapidă. Este o sursă deosebit de bună de cazeină și oferă un aport caloric semnificativ dacă trebuie să vă asigurați că consumați suficiente.

7. Ulei de măsline

Poate că nu sună ca o mâncare tipică pentru culturism, dar uleiul de măsline extravirgin a devenit din ce în ce mai popular pentru beneficiile sale musculare în ultimii ani. Cunoscut pe scară largă ca o sursă de... grăsimi mononesaturate, uleiul de măsline ajută și la reduce inflamația şi degradarea musculară lentăAmbele caracteristici pot ajuta în orice regim de dezvoltare musculară.

8. Quinoa

Nu degeaba se numește quinoa un superaliment. Această cereală dinamică (este o sămânță, dar clasificată drept cereală integrală) conține... puțin din toate, inclusiv o mulțime de proteine, fibre și carbohidrați, plus o doză consistentă de vitamine și minerale. Este un aliment perfect pentru construirea masei musculare și maximizarea beneficiilor antrenamentelor.

O rețetă pentru mușchi mai puternici

Adăugarea acestor alimente pentru dezvoltarea masei musculare în dieta ta te va ajuta cu siguranță să-ți crești masa musculară și să-ți crești forța. Reține că creșterea masei musculare necesită timp și că dieta este doar o piesă a puzzle-ului. Combinarea unei diete echilibrate, cu alimente bogate în proteine, cu exerciții fizice sănătoase și odihnă, îți va accelera parcursul și îți va îmbunătăți sănătatea generală pe parcurs.