Zona 2 Cardio: Avantaje, dezavantaje și sfaturi de la profesioniști

Cardio în zona 2 este una dintre cele mai recente tendințe în domeniul activităților de fitness, ceea ce te-ar putea face să te întrebi dacă este ceva ce ar trebui să adaugi în rutina ta. Iată ce trebuie să știi înainte de a începe. Este un antrenament de intensitate redusă, cu regim constant, care îți permite să menții efortul pentru o perioadă extinsă, folosind în principal grăsimea drept combustibil, spune... Gene Schafer, antrenor sportiv certificat NATABOC și specialist în forță și condiționare fizică certificat NSCA. Înseamnă să lucrezi la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Se spune că este eficient pentru pierderea de grăsime, dezvoltând rezistența și îmbunătățind sănătatea inimii. 

În ultima vreme, zona 2 cardio a câștigat popularitate pe măsură ce tot mai mulți oameni se concentrează pe o abordare pe termen lung și sustenabilă a fitnessului, în loc să urmărească rezultate rapide. Continuați să citiți pentru a vedea dacă ar trebui să adăugați cardio din zona 2 la rutina dvs. de fitness.

Ce sunt zonele de ritm cardiac? 

„Zonele de ritm cardiac sunt intervale ale ritmului cardiac al unei persoane care sugerează ce flux energetic folosește organismul drept combustibil în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, este o măsură a intensității efortului depus de cineva în timpul unui antrenament, de obicei un punct central al antrenamentului cardiorespirator”, spune Erin Mahoney, director general al Federației Naționale a Antrenorilor Personali și antrenor personal cu peste 20 de ani de experiență.

Există în principal cinci zone cardiace, de la zona 1 la zona 5. Fiecare are niveluri de intensitate și surse de energie diferite. Iată o defalcare a fiecărei zone:

Înainte de calcularea exactă ritmul cardiac Pentru fiecare zonă, trebuie mai întâi să determinați ritmul cardiac maxim (FCM). Puteți calcula ritmul cardiac maxim cu formula: 220 – vârsta dumneavoastră.

După ce vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR), puteți calcula zona ritmului cardiac folosind Formula Karvonen, care este:

([Ritm cardiac maxim – ritm cardiac în repaus] x intensitate procentuală) + ritm cardiac în repaus = ritmul cardiac necesar pentru zona dvs.

Ritmul cardiac în repaus este numărul de bătăi ale inimii tale în timp ce stai nemișcat sau culcat. În ceea ce privește intensitatea procentuală, vei dori să alegi cel mai mic procent per zonă. Apoi, transformă acel procent într-o zecimală. De exemplu, zona 2 este 60% la limita inferioară, adică 0,6. 

Această formulă te ajută să te antrenezi la intensitatea potrivită în funcție de obiectivele tale, fie că este vorba de pierderea de grăsime sau de creșterea rezistenței.

Dacă aveți un Apple Watch, puteți, de asemenea, să activați dispozitivul pentru a vă afișa zona de ritm cardiac. 

Ce este cardio în zona 2?

„Zona 2 este un exercițiu efectuat la o frecvență cardiacă maximă de 60 până la 70%. Este un antrenament de intensitate redusă, în stare constantă, care vă permite să mențineți efortul pentru o perioadă extinsă de timp, utilizând în principal grăsimea drept combustibil. Ar trebui să fie suficient de confortabil pentru a purta o conversație, dar totuși provocator”, spune Schafer.

„Un alt beneficiu este activarea mitocondriilor celulei. Antrenamentul pentru zona 2 este eficient pentru îmbunătățirea funcției mitocondriilor, precum și pentru creșterea numărului de mitocondrii din celule. Acesta este motivul pentru care antrenamentul pentru zona 2 a devenit atât de popular, mai ales atunci când se discută despre longevitate. Sănătatea mitocondriilor va avea un impact direct asupra efectelor îmbătrânirii asupra organismului”, spune Mike Deibler, specialist în exerciții de forță și condiționare fizică certificat de NSCA și antrenor personal certificat de Asociația Națională de Medicină Sportivă și Consiliul American pentru Exerciții.

Două exemple de cardio din zona 2 sunt:

JoggingEste un ritm de alergare mai lent, de obicei sub 10 km/h. Poate îmbunătăți sănătatea inimii și îți poate stimula starea de spirit fără a te expune riscului de accidentare.

CiclismCiclismul este un exercițiu cu impact redus care ajută la întărirea părții inferioare a corpului fără a solicita prea mult articulațiile. Poate îmbunătăți starea de spirit și reduce riscul de boli de inimă. 

Cardio din zona 2 este, în general, destul de sigur. „Zona 2 este relativ ușor de făcut, cu un impact mai mic asupra corpului. Nu este la fel de stresant ca antrenamentul de intensitate mai mare, așa că ne putem recupera mult mai repede și îl putem face des”, spune Deibler.

Beneficii cardio pentru zona 2

Antrenamentul pentru Zona 2 este ideal pentru creșterea rezistenței și a rezistenței și te va ajuta să construiești o bază aerobă, spune... Rachel MacPherson, antrenor personal certificat de American Council on Exercise. 

În realitate, toată lumea ar beneficia de acest tip specific de antrenament. Este deosebit de popular printre sportivii de anduranță și cei care caută beneficii pentru o îmbătrânire sănătoasă. Dar realitatea este că toată lumea ar beneficia de un antrenament regulat în zona 2, spune Deibler.

Câteva beneficii comune includ:

• Impact redus: Majoritatea antrenamentelor din zona 2 au un impact redus și pun mai puțin stres asupra articulațiilor, contribuind la atenuarea riscului de accidentări. De asemenea, nu este prea solicitant pentru corp, așa că te ajută să rămâi activ fără a solicita prea mult în ceea ce privește recuperarea, spune MacPherson.
• Îmbunătățește sănătatea inimii: Cardio în zona 2 poate îmbunătăți forța inimii și sănătatea inimii.
• Eficiență energetică: Cardio din zona 2 folosește în principal grăsimile ca sursă de energie, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de grăsime corporală și la gestionarea greutății.
• Ușor de executat: Este destul de ușor să atingi zona 2 de cardio prin activități care îți plac, cum ar fi joggingul, ciclismul și chiar dansul.
• Recuperare mai rapidă: Te poți recupera mai repede după cardio în zona 2, deoarece pune mai puțin stres asupra corpului decât antrenamentul de mare intensitate.

Zona 2 cardio contra 

Deși cardio-ul din zona 2 are mai multe beneficii, poate avea și câteva dezavantaje. Acestea includ:

• Mai mult timp: Consumă mult timp, deoarece durează aproximativ 45 de minute pentru a fi eficient și nu este ideal pentru antrenamentul de forță, spune Schafer. În plus, exercițiile fizice pentru o astfel de perioadă... durată lungă poate fi plictisitor pentru unii oameni.
• Ardere calorică mai lentă: Dacă vrei să îmbunătățești compoziția corporală, cum ar fi pierderea în greutate, nu este extrem de eficient din punct de vedere al timpului. Potrivit lui Mahoney, ai putea arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă prin trecerea la intervale de intensitate mai mare.
• Niciun impact asupra capacității anaerobe: Nu vă va îmbunătăți consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) sau să apelezi la sistemul tău energetic anaerob pentru a-ți dezvolta capacitatea, puterea sau viteza anaerobă, așa cum o fac zonele 4 și 5, spune MacPherson.
• O mică îmbunătățire a rezistenței: Dacă speri să-ți îmbunătățești rezistența și viteza generală pe distanță sau timp, cardio în zona 2 nu îți crește rezistența la fel de mult ca antrenamentul în zona 3.

Pentru cine este cel mai potrivit cardio din zona 2?

Cardio din zona 2 este bun pentru majoritatea oamenilor, dar mai ales pentru cei care vor să facă cardio în moduri recreative și mai plăcute decât ceva precum burpees sau o sesiune intensă de ciclism în interior, de exemplu, spune Mahoney.

„Persoanele de toate nivelurile de fitness și abilitățile pot face cardio în zona 2, deoarece zonele pot fi adaptate la ritmul cardiac maxim individual”, spune MacPherson. „Alergătorii pot folosi cardio în zona 2 pentru cea mai mare parte a antrenamentului lor. Halterofilii, sportivii și alte persoane active pot folosi cardio în zona 2 ca o modalitate de a stimula activitatea fizică, de a crește fluxul sanguin, de a regla glicemia și de a arde calorii fără a interfera cu sportul sau activitatea lor principală.”

Sfaturi cardio pentru zona 2

„Recomand să folosiți un monitor de ritm cardiac „în primul rând, care poate estima ritmul cardiac personal din zona 2 în timp, deoarece ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim vor fi diferite pentru fiecare persoană. Utilizarea unui număr personalizat este ideală dacă doriți cele mai precise îndrumări de antrenament”, spune MacPherson.

De asemenea, puteți lua „test de vorbire„dacă nu vă puteți monitoriza ritmul cardiac. Conform acestui test, în timp ce efectuați cardio în zona 2, veți putea vorbi confortabil, rostind între trei și cinci cuvinte odată înainte de a avea nevoie să respirați. Cu toate acestea, nu veți putea cânta; faptul că puteți cânta sugerează că nu vă aflați în zona 2 cardio.”

Apoi, poți alege orice activitate, cum ar fi jogging, ciclism, înot sau dans. Poți efectua activitatea timp de 30-45 de minute și poți crește intensitatea de acolo. Ar trebui să încerci să efectuezi activitatea de trei până la patru ori pe săptămână. 

Un ultim sfat este să faci cardio în zile separate de ridicarea greutăților. Să presupunem că îți place să le faci pe amândouă în aceeași zi. În acest caz, ar fi mai bine să faci cardio din zona 2 înainte de a ridica greutăți, mai ales în ziua în care lucrezi la picioare (dacă include alergare/ciclism sau alte exerciții pentru partea inferioară a corpului), astfel încât să nu-ți suprasoliciți mușchii și să nu împiedici recuperarea post-antrenament, spune MacPherson.

Ar trebui o persoană obișnuită să își monitorizeze zona de ritm cardiac?

„Monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice este foarte recomandată. Îți permite să te asiguri nu doar că îți atingi obiectivul în timpul exercițiilor fizice, ci și, în timpul antrenamentului pe intervale, că te recuperezi corespunzător înainte de a crește din nou intensitatea”, explică Mahoney. 

Este, de asemenea, un mecanism util pentru a evalua dacă te supraantrenezi sau ai nevoie de zile de recuperare. Ea adaugă că s-ar putea să ai nevoie de câteva zile libere dacă întâmpini dificultăți în a te recupera dintr-o anumită zonă sau în a te forța într-o anumită zonă.

Totuși, Deibler spune: „Dacă ești la început de drum în antrenament sau abia te-ai reîntors la el, aș lucra mai întâi la dezvoltarea unui obicei regulat de a face exerciții fizice înainte de a-ți face griji cu privire la utilizarea zonelor de ritm cardiac. După luni de antrenament constant, ar putea fi ceva ce poți implementa pentru a continua să vezi progrese în antrenamentul tău.”

Concluzia

Cardio în zona 2 este o modalitate eficientă și sustenabilă de a pierde în greutate, de a-ți dezvolta rezistența și de a-ți îmbunătăți sănătatea inimii fără a te epuiza. Poți alege diverse activități, cum ar fi joggingul, ciclismul, înotul sau dansul, ca parte a antrenamentului tău pentru zona 2. Mai mult, este destul de ușor de efectuat, iar recuperarea este mai rapidă în comparație cu exercițiile de intensitate mare. Cu toate acestea, poate părea lent, consumator de timp și plictisitor. Prin urmare, te asigurăm că alegi o activitate care îți place pentru a face cardio-ul din zona 2 plăcut și o parte pe termen lung a rutinei tale de fitness.